Этап 1. Выдох через рот. Первое, с чего начинается обучение, - это умение правильно выдохнуть воздух из легких. В нашем комплексе необходимо, чтобы из легких уходил весь отработанный воздух. Поэтому нужно не просто выдохнуть воздух, а буквально выдавить его, как ногой мы выдавливаем воздух из надувного мяча.

Чтобы это сделать правильно, губы округлите и слегка выставите вперед, как будто собираетесь посвистеть.

Теперь старайтесь медленно и спокойно выдыхать воздух через рот. Когда вам покажется, что больше вы не в состоянии выжать из себя ни капли, остановитесь и сомкните губы.



Этап 2. Быстрый вдох через нос. Теперь все внимание на нос. Рта у вас нет. Он зашит нитками. Залеплен пластырем. Вдохните резко через нос. Вдохните так быстро и так полно, как только можете. Представьте, что вы пылесос и втягиваете мощно воздух. Легкие должны заполниться до отказа. При таком вдохе должен появиться шумовой эффект.

Чем громче звук, который у вас получается, тем лучше. Если вы вдыхаете бесшумно, значит, вдыхаете неправильно. Быстрый и мощный вдох через нос не может быть бесшумным. Тяните воздух изо всех сил. Можете ясно вообразить, что находились в безвоздушном пространстве и - наконец-то! - вам дали подышать. Р-раз!

Наполнили легкие воздухом! С шумом и свистом воздух заполнил ваши легкие! Больше не можете вдохнуть? Остановились.

Внимание на губы. Они плотно сжаты. Если воздух рвется наружу, закусите губы. Не выпускайте воздух. Голова приподнята. Нос не работает. Нет у вас больше носа. Удерживаем весь воздух в себе.



Этап 3. Резкий выдох через рот из диафрагмы. Теперь ваша задача вытолкнуть весь воздух через рот. Но выдыхаете вы не обычным способом, а напрягая живот. Мышцами живота вы точно выбиваете воздух из легких. Весь воздух, без остатка. Раскройте широко рот, приготовьтесь. Теперь резко сожмите мышцы живота и диафрагмы, чтобы легкие сжались и сами вытолкнули весь воздух.

Выдох будет сопровождаться свистящим звуком. Так выходит воздух из проколотой шины. П-Ы- Х-Х! А еще лучше: П-А-ХХХ!

Внимание на диафрагму. Именно она толкает ваш воздух наружу Если мышцы живота у вас могут быть слабыми, то диафрагма более развита. Толкайте весь воздух так быстро, как только можете.



Этап 4. Задержка дыхания. Приступаем к самой сложной части дыхательного упражнения. Теперь плотно сомкните губы. Не втягивайте воздух и через нос. У вас больше нет рта и носа. Вам нечем вдыхать воздух.

Голова слегка наклонена к груди. Все внимание на живот. Начинаем медленно считать и подтягивать живот. Представьте, что живот втягивается вовнутрь, он старается стать плоским, как доска. Желудок и другие органы начинают втягиваться под ребра. Желудок как бы поднимается вверх и тянет за собой кишечник. Все, что находится внутри вашего живота, поднимается и уходит под ребра.

Живот теперь уже не просто плоский. Он вогнутый. Вы видели проколотый мяч? Ваш живот - впадина на проколотом мяче. Такое ощущение, что брюшина касается позвоночника.

Втягивайте живот медленно, на восемь счетов. Считайте так: раз-раз-раз, два-два-два, три-три-три, четыре-четыре, пять-пять-пять, шесть-шесть-шесть, семь-семь-семь, восемь-восемь.

Сразу вы не сможете удержать дыхание на восемь тактов. У кого получается лучше, у кого хуже, но обычно удерживают дыхание на три-четыре такта. Поэтому нужно тренироваться и тренироваться. Как только вы без напряжения сможете удерживать дыхание на восемь тактов, считайте - подготовительный этап практически освоен.

Запомните, именно на этапе втягивания живота и задержки дыхания выполняются все упражнения.



Этап 5. Вдох через нос. Досчитали до восьми? Можете вдыхать. Отпустите мышцы, позвольте воздуху самому ворваться в легкие. Наполнение легких воздухом после задержки дыхания сопровождается звуком, похожим на всхлип - вс-ш-ш!

Расслабленный живот возвращается в исходное положение. Воздух до отказа наполняет легкие.

Присоединюсь :) Только начала заниматься БФ, думала что все делаю правильно. Но вот прочитала подробную инструкцию от IrinkaNL и возникли сомнения. Подскажите, в какой момент принимать Основную позу? Я делаю дыхательное упражнение, втягиваю живот, только не на восемь чтетов, а сразу. Затем принимаю основную позу и на восемь счетов стою. Видимо, я что то не правильно поняла из книги, помогите разобраться

IrinkaNL
спасибо. очень подробно
Evgenika
судя по видео, которое у меня, то, как только ПАХ, так сразу принимайте нужную позу и восемь счетов. только рекомендуют начинать с 3-4 секунд задержки. т.е. не насиловать себя. должно быть комфортно и дыхание не должно сбиваться. а когда легкие достаточно разовьются, то длительность задержки можно увеличить. профессионалы до 12 секунд могут задерживать

Прочитайте здесь. Возможно пригодится
http://fortunita.info/exercises/bodyflex1.htm

О, сегодня только узнала про оксисайз Пошла искать видео в сети.
Если нужно еще "как вместе соединить", то пример здесь (самое популярное оказалось) http://video.yandex.ru/users/anlw/view/22
Что найду - на владлинковскую шару выложу

я наивная фиалка, я не знаю про закладки!, интересны результаты. Много читала и даже начала заниматься, правда не каждый день и не утром.

Девочки, ну где вы? Опять тишина
Как результаты?

IrinkaNL
мы все дышим . у меня через три дня уже месяц занятий. только я в 15мин перестала укладываться. все как-то 50 выходит . зато сегодня муж наконец заметил изменения. но я не одними занятиями обхожусь

Я предлагаю делиться новыми упражнениями... А то тема наша "умрет".
Нашла в интернете такое фото. Попробовала. Классное упражнение! Советую!



На задержке дыхания - опираемся на прямую руку, стараемся одновременно максимально приподнять верхнюю часть туловища, поднять верхнюю ногу и постараться приблизить к ней нижнюю. Работают боковые мышцы живота и внутренняя мышца бедра.


Нашла еще в Интернете вот такое фото.... Девушка в "процессе"

И еще одно упражнение




Упражнение для "бочков". На задержке дыхания - согнутую ногу тянем подальше от себя .

Кстати, у кого какое любимое упражнение?

Я люблю делать кошку. Сейко мне кажется очень эффективным.

кренделек четкое. прям чувствуется, как запасы галифе горят
IrinkaNL
с фотками упр не совсем понятно как делать. есть описание? второе я поняла, а остальные только примерно догадываюсь. и на какие мышцы работа?

я наивная фиалка, я не знаю про закладки!. Давно читаю, все ни как не могу собраться. Надеюся скоро вступлю в ваши ряды. Попробую в ближайшие дни освоить технику дыхания.

Да... Тема КЛАСС ! Интересно, а через какое время после ужина можно заниматься? А то с утра как-то не получается, в 6,30 уже мчим на работу...

начала вот со среды заниматься Oxycise. тяжеловато конечно, но посмотрим на результат. дыхание из этой системы, а упражнения взяла из Бодифлекса, т.к. еще до конца не посмотрела упражнения из Oxycise.

Девочки знающие назрел такой вопрос - чем отличается оксисайз и бодифлекс, ни как не разберусь?

в книжке по Oxycise написано следующее:
* Не нужно просыпаться рано утром и дышать на голодный желудок, можете заниматься в любое удобное для вас время.
* Можно делать часа через полтора - два после еды.
Еда назад не полезет.
* Нет громкого “Паф” из Бодифлекса.
* Нет задержки дыхания.
* Встроенные упражнения Кегеля.

а по мне что-то что это практически одно и тоже. все равно дыхательная гимнастика

Kassandra
Спасибо, вот и я токого мнения, что главное везде дыхание.

Девочки, и я к вам, неделю уже занимаюсь, нашла у себя в телевизоре канал живи, и там бодифлекс с Мариной Корпан, теперь с нетерпением жду тренировок:) Пока изменеий нет, но чувствовать себя как то легко стала..комфортно, животика лишнего как буд то и нет, и живот всегда втянут.