Углеводное окно


Это словосочетание кажется странным тем, кто не знаком с бодибилдингом и фитнесом. "Углеводное окно" — что означает эта фраза? Это временной промежуток, длящийся около получаса, следующий сразу же за любой физической нагрузкой. "Углеводное окно" можно назвать состоянием организма.

При тренировках (особенно усиленных) организм находится в стрессовом состоянии. В крови возрастают уровни кортизола и адреналина (стрессовые гормоны), которые вырабатываются еще несколько последующих часов. Организм как бы ждет продолжение нагрузки, находясь в "боевой готовности". Но это вредно. Для погашения реакции требуется инсулин, вырабатывающийся при употреблении углеводов (сладостей), — "углеводное окно" обязательно нужно закрывать.



Далее. При нагрузках расходуется гликоген (как мышечный, так и тонусный). Запас, конечно же, должен восполняться, поэтому организм "тянет" гликоген из мышц (вопреки некоторым убеждениям, не из жировых тканей, а именно из мышц). Оставив открытым "углеводное окно", вы рискуете уменьшить мышцы в размерах. Поэтому рекомендуется съедать либо шоколадку, либо кусочек тортика, либо пирожок. Не объедаться, наращивая жировые прослойки, а ограничиться именно небольшой порцией. Это касается и стремящихся сбросить вес. Здесь "углеводное окно" закрывается уже соками (лучше виноградный), фруктами, гейнерами. Лучший вариант — углеводный напиток. Ведь именно углеводный обмен нужно восстанавливать.

Теперь разберем подробнее. Допустим, вы открываете дверь, и ваш ключ неожиданно ломается. Что первым приходит в голову? Вариантов много. Основные — вскрыть замок, либо воспользоваться окном. Второй — предпочтительнее. Так и в организме, выбирающем именно окно. Углеводное. Открывающееся после тренинга.



Углеводы (своеобразное топливо при нагрузках) откладываются организмом "на всякий пожарный". Эдакие углеводные "консервы", неприкосновенный запас, подлежащий открытию и употреблению при нагрузках. Печень хранит гликоген.

Но если нагрузки серьезные, да еще и регулярные, организм станет запасать этот гликоген уже в мышцах. Эффект — прибавка силы и веса. Каждым граммом гликогена связываются граммы воды, т.е. мышечная ткань начинает тяжелеть, напитываясь притянутой гликогеном водой. За неделю вы набираете пару-тройку килограмм, надеясь, что растут мышцы, а организм напитывается лишь водой.

Худощавого человека называют "засушенным". И это так. Силы без воды не будет. С выходом воды пережигается гликоген. Потея при нагрузке, ты тратишь именно его. Перестал потеть? Остановись. Организм говорит о сбое: надо отдохнуть!

Гликоген накапливается организмом беспрерывно, даже при тренинге (хоть и помалу). "Углеводное окно" — тот период после нагрузки, когда накопление гликогена особенно интенсивно.

Что случится с пропустившим "окно" спортсменом? Наверняка следующий день он встретит ослабленным. Ему не покорятся уже прежние веса...

Поэтому ешьте сразу же после тренировок. Темп накопления гликогена с каждой минутой снижается! Через два часа он уже упадет вдвое, через шесть — до минимума. Показатели установлены экспериментальным путем. О том, сколько углеводов в это время нужно организму, все еще идут бурные споры. Ученые говорят о 50 гр, бодибилдеры не согласны и называют иную цифру — 200 гр. Но такое количество углеводов может вызвать уже чрезмерную секрецию инсулина, мешающего "конвертации" углерода в гликоген, поэтому 80 гр для средних нагрузок вполне достаточно (при средней весовой категории).

И еще... Некоторые начинающие атлеты (и не только) почему-то "грузят" в себя и углеводы, и протеины в больших количествах, а остаток дня голодают. Этот подход — грубейшая ошибка! Ешьте как обычно, пять-шесть раз в день, малыми порциями. Но в первые два часа после тренинга — лишь углеводы.