Может быть и увеличить, если только уменьшить кол-во подходов и кол- во раз, так как с большим весом в таком же режиме я тренироваться не смогу.
Поэтому и хочу сама разобраться во всем, начиная от питания и заканчиваю как нужно строить тренировку.

Ну это само собой

Fukurou
Посмотрите сайты DailyFit.ru, Fit4Life.ru. На ютюбе много материалов от Кати Усмановой, Арины Скоромной "телу время".
Если именно нужен вес и мышцы, то, естественно, нужно уменьшить количество подходов и брать уже веса.
Я тренирую определенную группу мышц в один день. Как то у меня не идет за одну тренировку все группы потренить. Меняла программу только когда на жиросжигании была, но вам это не нужно.
Примерный план тренировки:
Ноги и ягодицы (основной упор идет именно на ягодицы и задний бицепс бедра. Квадры стараюсь не тренировать)
подтягивания с облегчением +гиперэкстензия (разминка)
1. глубокий присед (1 раз-разминка пустой гриф, далее 3 раза, постепенно увеличивая вес. По 12 раз. Можно 10 раз. Постановка широкая)
2. мертвая тяга на прямых ногах (1 раз-разминка пустой гриф, далее 3 раза, постепенно увеличивая вес. По 12 раз. Можно 10 раз.)
3. махи ногой назад на блоке (1 раз-разминка, далее 3 раза, постепенно увеличивая вес. По 12 раз.)
4. ходьба с выпадами (берем вес по 4 кг в руки и делаем 20 шагов. так 4 раза)
5. Выпады назад в смите. Сначала одна нога, потом вторая. (1 раз-разминка пустой гриф, далее 3 раза, постепенно увеличивая вес. По 12 раз. Можно 10 раз.)
6. добивка ягодиц (разведение ног на тренажере 4раза по 20-30 повторений. вес подобрать такой, чтобы на 20ом разе попа горела)
растяжка

Это что касается ног. Но это прям тяжелая тренировка, занимает, если мало отдыхать, то где то полтора часа.
Спина (тоже тяжелая, так как спину прям прокачиваю)
1. суперсет подтягивания широким хватом+тяга штанги в наклоне
подтягивания 4 р по максимуму (можно делать на тренажере с облегчением) и тяга (1 раз-разминка, далее 3 раза, постепенно увеличивая вес. По 12 раз.)
2. суперсет
тяга верхнего блока широким хватом+гиперэкстензия с утяжелением (1 раз-разминка, далее 3 раза, постепенно увеличивая вес. По 12 раз.)
4.тяга на нижнем блоке (1 раз-разминка, далее 3 раза, постепенно увеличивая вес. По 12 раз.)

Можно делать суперсетами, в вашем случае можно и просто с отдыхом в 2 минуты. Если веса брать, то смело можно останавливаться на количестве повторов 8 или 10 раз. Можно попробовать пирамиду-12-10-8 раз.

Как то так)

Девочки, спасибо за ваши комментарии. Реально апатия прям у меня. Понятно, что я не думала, что к лету стану супер спортсменкой, но рассчитывала на какой- то результат, а при его отсутствии руки опускаются. Ну ни чего, к следующему лету все будет хо-ро-шо

Добавлено спустя 2 минуты 14 секунд:

Хожу с гантелями по 8 кг, 5 подходов, около 40 шагов.
Спасибо за отзыв, сохранила себе информацию.

О, ну тем более))главное, не торопиться, вес на пятку, спина ровно,чтобы прям прочувствовать ягодицы)
Но можно сократить, так как это больше кардио. А сжигать вам ничего не надо.

Забыла про питание! Тоже очень не мало важно. Я придерживаюсь мнения, что все-таки очень трудно набрать необходимое количество белка из пищи. Это и постоянно следить надо, подсчитывать и кушать)) Поэтому попробуйте попить протеин. Перед тренировкой можно и после. Можно казеин на ночь.
После тренировки сразу же банан или сок виноградный.или протеин.

Универсальный принцип - базовые упражнения, а потом добиваете изоляцией.
А потом уже варианты пойдут - суперсеты, дропсеты, трисеты, предварительное утомление и т.д.

Вообще я уже поняла, что тело любит разнообразие. Когда я тренировалась до этого, у меня долгое время была одна и та же схема и одни и те же упражнения. Росли только веса. Прогресс был минимальный.
Сейчас у меня нет ни одной повторяющейся тренировки. И прогресс я ощущаю по сравнению с той, давней, схемой.

Даже тренируясь с тренером, нужно обдумывать упражнения самому, вникать в анатомию, учиться чувствовать тело. Мне, кстати, очень помогла в свое время книга Делавье "Анатомия силовых упражнений". Там описаны основные упражнения, нюансы их выполнения, даны ответы на многие актуальные вопросы

Купила прот, так как после тренировки прихожу домой около 22.30 и кушать в это время уже не могу. За два часа до тренировки ем обычно омлет белковый.

Почему? Спать быстро ложитесь? Или не лезет?


И углеводов еще добавьте

Да, я прихожу с тренировки, умываюсь и ложусь спать. У меня режим, в 11 я уже в люльке
По углеводам учту.

Счастливый человек

Счастье- оно относительно, нет ни детей ни мужа, поэтому сейчас могу себе позволить

такая же фигня

Fukurou
У меня детей тоже нет, муж вполне себе самостоятельный...
Но пока придешь с тренировки, примешь душ, разложишь по контейнерам еду на следующий рабочий день - незаметно уже 12
А в дни, когда нет тренировок - вечера посвящены кулинарии на тренировочные дни

Я готовлю с утра в основном и по контейнерам раскладываю с утра. Пока собираюсь мультя готовит, яйца на печки варятся, овсянка в микре готовится. В общем уже отработан процесс годами

У меня начинают собираться подарочки к ДР.
1) мультиварка+аэрогриль
2) новые беговые кросовки
3) абонемент в Мастер Джим



Мама спрашивает может тебе украшение какое то подарить ( ну там золотое что-то или пандору) ...а у меня все подарки какие то направленные на ЗОЖ

мож я ненормальная какая то???

Полностью соглашусь.

Да и веса тренировочные у вас маленькие. При таких весах ничего Вы не добьетесь, пустая трата сил и времени.
Тренера такого я бы лесом отправила.

Anna-SkaZka
Знаешь я тоже это хотела, купила и все стоит Мультиварка и электрогриль.... Сначала активно готовила, а сейчас пыль на них протираю Кроссовки две пары себе купила на трени, на бег.... Ну кроссы конечно не пыляться )) Только что в мастер джим я абонементом не загоралась )) Лучше бы я для пандоры шармиков купила )) Готовлю в духовке в основном.

Я активно юзаю мультю, все на ней. Печка стоит не тронутая.

А я все пользую: и плиту, и мультю, и электрогриль, и аэрогриль нахапала от жадности

Ну каждому свою конечно )) Но я бы посоветовала на ДР другой подарок)) мне кажется для пп хватит плиты и духовки и так же без масла и прочего готовить можно)))