Завтрак – самый углеводный прием пищи. С утра гликогеновое депо почти пустое, и поэтому организму нужно дать всю необходимую энергию для продуктивной деятельности. Это может быть крупа и яйца с ягодами и фруктами или тосты из цельнозернового хлеба и омлет, чашка ягод.

В обед мы можем съесть пасту из цельнозерновой муки, рыбу или мясо с овощами; или же мясо/рыбу + гарнир из крупы и овощей. В качестве жиров можно использовать орехи, растительные масла, авокадо.

На ужин едим мясо или рыбу/морепродукты вместе с овощами (допускается немного орехов). Ужин за 2-3 часа до сна.

В перекусы можно есть творог с фруктами/ягодами или сандвичи из муки грубого помола с овощами и рыбой или куриной грудкой, орехи.

Если у вас есть время, и вы можете заниматься с утра, то выше описанная схема полностью для вас. Если у вас тренировки вечером, то приемы пищи нужно немного модифицировать, так как основной прием углеводов должен приходиться на первую половину дня и около тренировочное время.

Итак, у нас вечерние тренировки. Завтрак мы оставляем углеводным, но с уклоном к белку. Второй завтрак/перекус мы делаем так же больше белковым, обед такой же, как и в основной схеме; перекус также углеводный, перед тренировкой можете съесть творог и порцию фруктов, например большое яблоко или винограда гр 150-200 (быстрые углеводы, читай фрукты-ягоды) перед тренировкой употребляются в том случае, если хочется начать тренировку пораньше (через минут 40-50), но она не должна превышать 40 минут.
Если вас заботит качество вашего тела, то после тренировки, вы должны съесть быстрые углеводы – фрукты, ягоды, смузи – и белок (творог, яичные белки, изолят протеина или сывороточный протеин). Через час комплексный прием пищи. Если после тренировки, вы принимаете душ и ложитесь спать (что не есть хорошо, окончание тренировки должно быть не позже, чем за час до сна), то в течение 20 минут едим не большой фрукт и творог (0%). Углеводы пойдут на восстановление.

Хотелось бы отметить некоторый аспект. Если у вас много лишнего веса. Не 5 кг, а 10-15-20 и тд., то вы можете не есть после тренировки углеводы. Организм будет брать энергию из ваших лишних отложений.

Не забывайте менять свой суточный каллораж с изменением вашего веса!

И еще. Не забывайте высыпаться. Здоровый 8-9-часовой сон способствует жиросжиганию и мышечному восстановлению.

ПИТАНИЕ МЕТОДОМ ЗИГ-ЗАГ.

Такое метод питания предполагает в себе питание на различные суммы ккал в день.
Преимущества данного метода:
1) Разгон метаболизма;
2) Ускорение жиросжигания;

Например, вам нужно есть 1600 ккал в сутки, чтобы безопасно терять жир. Сегодня вы едите на 1600, завтра — на 1400, после завтра на 1700, а потом — на 1300.

Никогда не сидите долго на низкокалорийных днях! Организм в итоге замедлит обмен веществ, так как будет думать, что наступили тяжелые времена и вы голодаете. Как сказал Денис Борисов (дядя ведет свой канал на ютуб, посвященный бодибилдингу), телу плевать, что вы хотите надеть бикини, оно думает, что вы умираете. Подсчитайте вам базальный метаболизм (количество ккал, которое необходимо организму для поддержания вашей жизнедеятельности) и не делайте дни с ккал меньше этой суммы. Минимальное число — 1200 ккал. Мой базальный на данный момент 1313 ккал. И меньше этой суммы я не ем.

Здесь находится калькулятор http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm Он может рассчитать вам ккал данным методом.