Неважно, является вашей целью избавление от лишних килограммов или наращивание мышечной массы и придание телу рельефности, вы, вероятно, уже убедились в том, что ключевым моментом для достижения успеха является диета.

Ни для кого не секрет, что еда, которую мы ежедневно употребляем, оказывает большое влияние на то, как мы выглядим. Если в пище содержится недостаточное количество питательных веществ, то и выглядеть мы будем неважно. И наоборот, если наша пища богата всеми необходимыми веществами, то это положительно отразится и на внешнем виде.

Вы, должно быть, не первый раз слышите о палео диете, о ней пишут в журналах и книгах, часто можно услышать восхищенные отзывы людей, которые придерживались ее. Так в чем же она заключается и действительно ли она настолько эффективна? Получив общее представление о палео диете, вы сможете понять, подходит ли она вам. Давайте остановимся на том, что вам необходимо знать о палео диете.

Название «палео диета» — это сокращенный вариант от «палеолитическая диета». Этот подход заключается в стремлении вернуться к нашим началам и создать диету, основанную на тех продуктах, которыми в древние времена питались пещерные люди.

Неоспоримым является тот факт, что благодаря развитию современных технологий процесс приготовления пищи сегодня очень отличается от процесса, который использовали наши предки. Они вынуждены были охотиться и добывать еду на ужин, нам же достаточно прогуляться в ближайший продовольственный магазин, где полки заставлены готовой едой и полуфабрикатами. Проблема заключается в том, что из-за всех этих изменений наше питание значительно ухудшилось, и мы все больше отдаляемся от того, что подарила нам Матушка Природа.

Концепция палео диеты заключается в обращении к истокам. Придерживаясь этого направления, вы забудете о полуфабрикатах, которые продаются в супермаркетах, отдавая предпочтение пище, которую подарили нам природа и земля.

Если это было доступно тысячи лет назад, то почему бы не применить это и в наше время? Ваш рацион должен преимущественно состоять из мясных и рыбных блюд, большого количества свежих фруктов и овощей, а также орехов и семян. В умеренных количествах можно употреблять растительные масла. Из рациона нужно исключить молочные продукты, злаковые, бобовые, овощи, богатые углеводами, жирные сорта мяса, еду с высоким содержанием соли (например, полуфабрикаты и соленые орешки)

Какими же достоинствами обладает палео диета? Нужна ли она вам?

Как только вы начнете придерживаться палео диеты, уровень сахара в крови нормализуется. Многие из нас страдают от постоянных перепадов уровня сахара в крови и уже только это — довод в пользу палео диеты. Чем стабильнее уровень сахара в крови, тем реже вы будете испытывать внезапное чувство голода, чувствовать постоянную усталость и, естественно, вы будете меньше подвержены развитию диабета.

Учитывая то, что в основу палео диеты входят продукты, содержащие ненасыщенные жиры (орехи и семечки), а потребление насыщенных жиров будет снижаться благодаря исключению из рациона молочных продуктов и жирных сортов мяса, вам удастся снизить уровень холестерина, что значительно сократит риск развития сердечных заболеваний.

Придерживаясь палео диеты, вы не будете вынуждены искать дополнительные источники протеина, который так необходим при наращивании мышечной массы и снижении веса, ведь каждый ваш прием пищи будет включать нежирные мясные блюда. А сочетание постного мяса с большим количеством овощей и фруктов позволит снизить количество потребляемых калорий, что значительно поспособствует снижению веса.

Если вы стремитесь к значительному наращиванию мышечной массы, что требует потребления большего количества калорий, вы просто можете добавить в ваш рацион большее количество орехов и семян. Вы будете употреблять пищу, богатую ненасыщенными жирами, в то же время получая достаточное количество калорий.

Так каковы же недостатки палео диеты, и есть ли они вообще?

Самой большой проблемой, с которой вы можете столкнуться, но которая, в свою очередь, может быть легко устранена при правильном планировании, может стать недостаточное количество углеводов. Это актуально только в том случае, если вы усиленно тренируетесь. Полученных из фруктов и овощей углеводов будет недостаточно для вас, иначе после тренировок вы будете обессилены. Если вам нужно ежедневно получать более 4000 калорий, 2000 из которых — употребляя углеводы, тогда вам будет сложно придерживаться палео диеты. Единственным источником энергии при выполнении интенсивных упражнений является глюкоза (жиры не оказывают влияния на данный процесс), поэтому нужно искать выход из ситуации.

Решить эту проблему достаточно просто. Нужно насытить рацион фруктами с высоким содержанием углеводов. Это могут быть бананы, вишни, ананасы. Употребив один крупный фрукт, вы можете получить до 100 калорий

В дополнение к этому некоторые спортсмены могут включить в свой рацион полезные для здоровья крупы, например, коричневый рис и овсянку. Конечно, употребляя эти продукты, вы немного отойдете от палео диеты, но если источником углеводов будут только эти натуральные продукты, то польза от палео диеты не уменьшится, а вы будете получать необходимое количество углеводов, чтобы восполнять энергию.

Со вторым ограничением, придерживаясь палео диеты, могут столкнуться вегетарианцы. Источником белка для вегетарианцев являются такие продукты, как квиноа, соя, чечевица, нут и другие бобовые, а их употребление не допускается при соблюдении палео диеты. Поэтому вегетарианцам нужно искать другой источник белков.

Вегетарианцы, которые хотят придерживаться палео диеты, могут рассматривать вариант добавления в рацион белкового порошка, чтобы обеспечить организм необходимым количеством белков в дополнение к пище, на которую нет ограничений. Однако это уже не будет настоящей палео диетой, поскольку употребление молочных и яичных продуктов не допускается

"Салат с говядиной, помидорками и яйцами"

Ингредиенты:
- 150 г отварной говядины
- 5 маленьких помидорок черри или 1 средний томат
- 3-4 перепелиных яица
- листья зеленого салата
соус:
- 1 ч.л. оливкового масла
- 1 ч.л. яблочного или бальзамического уксуса
- 1 ч.л. горчицы
- 2 зубчика чеснока
- соль, перец

Приготовление:
1. Вареную говядину нарезать соломкой.
2. Листья салата порвать руками.
3. Для соуса: смешать масло, уксус, горчицу, добавить выдавленный через чеснокодавку чеснок, посолить, поперчить.
4. Перемешать листья салата, мясо и заправку.
5. Помидоры черри и перепелиные яйца разрезать на две части.
6. На тарелочку выложить листья салата и мясо.
7. Сверху разложить помидоры и яйца.

Говядина, тушеная с луком - простое и сытное блюдо для домашнего меню. Для разнообразия и придания ему более интересного вкуса, в блюдо добавлены оливки. Оливки придают пикантный вкусовой оттенок.

Для приготовления тушеной говядины понадобится:
500 г мякоти говядины;
1 белая луковица;
1 красная луковица;
2-3 зубчика чеснока;
1 банка томатов в собственном соку;
1/2 банки оливок без косточек;
1 ст. л. муки;
1 ст. л. молотой сладкой паприки;
соль, черный молотый перец;
растительное масло.
Обе луковицы нарезать полукольцами. Чеснок раздавить ножом или нарезать.
Мясо вымыть, обсушить и нарезать небольшими кусочками. В глубокой сковороде (сотейнике) разогреть растительное масло и обжарить мясо до образования корочки.
Лук и чеснок обжарить отдельно и выложить к мясу, влить немного воды, чтобы только покрывала говядину, и тушить на медленном огне 1 час.
Затем выложить в сковороду к мясу помидоры в собственном соку, посолить, поперчить по вкусу, добавить паприку и готовить еще 30 минут.
Оливки нарезать колечками и добавить в блюдо. Перемешать, прогреть и снять с огня.
Вкусная и ароматная говядина, тушеная с луком, готова

Кабачковые рататуй-роллы

Ингредиенты:

1 средний кабачок
1 большой болгарский перец
Половина луковицы
3-4 помидора
2-3 баклажана
1 зубчик чеснока
3 столовых ложки оливкового масла
Соль по вкусу
0,5-1 чайной ложки прованских трав
Зеленый лук (как завязка)

Приготовление:

Тонкими полосками нарежьте кабачок или цуккини. Смажьте полоски оливковым маслом и приготовьте на гриле на средней температуре 4-5 минут. Снимите с гриля и остудите.

Положите целый перец на гриль. Как только кожица почернеет, переложите перец в миску и закройте пищевой пленкой на 15 минут. Снимите кожицу с перца и нарежьте его на мелкие кусочки. Таким же образом обжарьте помидоры. Снимите кожицу и снова мелко нарежьте.
Нагрейте масло в сковороде. Забросьте чеснок и нарезанный лук, обжарьте до золотистого оттенка.
Выложите нарезанный баклажан и кусочки кабачка, которые остались. В конце добавьте нарезанный перец и помидор вместе со специями и солью. Потушите на среднем огне. Снимите с огня и остудите. При желании добавьте нарезанный базилик.
Выложите по чайной ложки начинки на каждую полоску цуккини и скрутите, закрепив стрелкой лука. Подавайте теплыми.

12 здоровых перекусов, которые снабдят вас энергией.

1. Яблоки. Они содержат много витаминов и минералов, они также являются богатым источником флавоноидов и полифенолов, которые являются мощными антиоксидантами. Старайтесь есть их каждое утро и добавлять во фруктовые коктейли.

2. Бананы. Один из лучших источников калия, который помогает поддерживать нормальное кровяное давление и сердечную деятельность организма.

3. Красный перец. Он наполнен антиоксидантными витаминами А и С, которые необходимы для красоты вашей кожи. Если вы захотите сытно похрустеть, красный перец прекрасно подойдёт. Попробуйте обмакнуть его в соус во время вашего обеденного перекуса.

4. Натуральный тёмный шоколад. Если вы сладкоежка, натуральный тёмный шоколад совершенно точно удовлетворит эту тягу, и он лучше, чем десертные закуски, которые содержат рафинированный крахмал, разрушающий витамины, необходимые для получения энергии. Но так как в состав шоколада входит сахар, следует ограничить его потребления примерно 57 грамм в день.

5. Тыквенные семечки. Эти семечки просто кладезь таких минералов, как магний, железо и кальций, витамина К и белков. Будьте уверены, тыквенные семечки удовлетворят ваше желание перекусить, когда вам будет необходимо повысить свою работоспособность.

6. Морковь. Морковь содержит большое количество клетчатки, поэтому она будет отличным хрустящим способом подавить острый голод, не забывая при этом о правильном питании.

7. Овощной суп-пюре. Это необходимое количество овощей, и ваше тело может с лёгкостью впитать ставшие доступными питательные вещества, не затрачивая энергию на их расщепление.

8. Овсяная каша. Попробуйте есть овсяную кашу по утрам, а спустя 25 минут можно съесть какой-нибудь фрукт. Посыпьте кашу корицей для ещё большей пользы и аромата.

9. Зелёный салат. Зелёные овощи полны витаминов и минералов, которые довольно быстро перевариваются, поэтому вы чувствуете, как заряжаетесь энергией.

10. Ананас. Ананас легко усваивается и содержит фермент бромелайн, который способствует пищеварению и обладает очищающими свойствами. Опять же, не забудьте есть ананас на пустой желудок и не сочетайте его с другими продуктами.

11. Травяной чай. Вы можете выпить травяного чаю, если не хотите есть ночью, утром или в середине дня. Только убедитесь, что в нём нет кофеина.

12. Сушёный инжир. Сушёный инжир удивительно хорошо очищает кровь. Убедитесь, что выбранный вами производитель не добавляет в него сахар и другие добавки. Инжир содержит довольно большое количество сахара, поэтому следует ограничить размер порции несколькими штучками.

Котлетки-минутки

Ингредиенты:

1/2 куриной грудки
1/2 луковицы, 2 зубчика чеснока
зелень петрушки и укропа по 3-4 веточки ( или любая другая зелень по вашему вкусу)
соль, перец чёрный, 1/4 ч.л. куркумы
1 яйцо

Приготовление:

Мелко нарубить ножом куриную грудку, лук, чеснок и зелень. Добавить перец, соль, куркуму.
Вилкой взбить яйцо, добавить к мясу. Всё хорошенько перемешать. На разогретую сковороду выкладывать ложкой, сформовать котлетки прямо на сковороде.
С одной стороны обжарить на сильном огне в течении минуты-полуторы, перевернуть, накрыть крышкой, убавить огонь и жарить 3-4 минуты.
Из этого количества фарша получается 5 больших котлет.
Всё готово. Приятного аппетита!

Куриные фрикадельки с яблоками.

500 гр куриного фарша
1 средняя луковица
1 крупное яблоко
соль, перец

Яблоко и лук мелко порезать и обжарить на сливочном масле до мягкости. Смешать с фаршем. Посолить, поперчить. Сформировать фрикадельки и обжарить на антипригарной сковороде с небольшим добавлением масла.

Кальмары, тушенные в пряном соусе

6 средних тушек кальмаров, 4 помидора, 1 стручок сладкого красного перца, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 300 г томатного сока, 3 ст.л. оливкового масла, острый перец, по 1 веточке тимьяна и розмарина, 1 пучок петрушки (кинзы), соль.

Тушки кальмаров нарезать крупными кольцами. Помидоры и перец вымыть, обсушить и нарезать ломтиками. Лук и чеснок очистить и мелко порубить.

Нагреть в сотейнике оливковое масло и обжарить подготовленные овощи на сильном огне. Добавить томатный сок, положить тимьян и розмарин, соль и острый перец по вкусу. Довести соус до кипения и варить 10 мин. Положить в соус кальмары, убавить огонь до минимума и тушить под крышкой 20 минут. Крышку снять и готовить еще 10 минут, чтобы уварить соус.
При подаче посыпать зеленью.

Банановые блины (без муки)

Всего 4 доступных ингредиента, просты в исполнении. Тропический банановый вкус удачно дополняется ароматом корицы.

1 порция
Ингредиенты:
½ банана
1 яйцо
¼ ч.л. ванили
1/8 ч.л. корицы (или больше по желанию)
масло для жарки (растительное или кокосовое)

Приготовление:
1. На медленном огне нагреть сковороду для жарки блинов. Смазать маслом.

2. В блендере тщательно смешать все ингредиенты.

3. Ложкой выкладывать бананово-яичную массу на горячую сковороду. Жарить на медленном огне с обеих сторон.

4. Подавать с фруктами, ореховой пастой.

Важно:
Для того, чтобы банановые блины получились “правильными” потребуется терпение, поскольку жарятся они на медленном огне. Если постараться процесс ускорить, то блины могут очень легко подгореть, а середина при этом останется непропечёной.

Конфетки-батончики без выпечки

Хорошенько смешать в комбайне:
300 г инжира
300 г фиников
300 г орехов (можно миндаль и фундук, и для вкуса чуть грецких — но не как основа)
100 г изюма сояги
50 г мака
50 г кэроба

Из массы налепить/нарезать конфетки или батончики желаемой формы. Хранить в холодильнике.

Теплый салат из спаржи и брюссельской капусты

Ингредиенты:
Бекон 200 г
Спаржа 1 пуч.
Брюссельская капуста 1 кг
Лук 1 шт.
Соль по вкусу
Перец черный молотый по вкусу
Миндаль 0,5 ст.
Гранат 1 ст.

Нагрейте на среднем огне большую сковородку. Жарьте бекон до образования хрустящей корочки, около 6 минут.
Тем временем промойте спаржу и брюссельскую капусту. Нарежьте их на мелкие кусочки.
Уберите лишнее масло со сковородки, где жарится бекон.
Добавьте сюда лук, тушите около 5 минут. Добавьте спаржу, брюссельскую капусту, соль и перец. Тушите около 5 минут.
Высыпьте миндаль в сухую сковородку, жарьте несколько минут и уберите из огня.
Соедините приготовленный бекон, зерна граната, жаренный миндаль, спаржу и капусту. Хорошо перемешайте и подавайте теплым.

Куриный салат с яблоками

Ингредиенты:
350 г куриного мяса (нарезать)
1 столовая ложка кокосового молока
1 небольшое яблоко, нарезать кубиком
1 стебель сельдерея
1,5 столовых ложки изюма
1 столовая ложка свежих листьев шалфея, мелко нарезать
1/2 столовых ложки меда
соль и перец

Приготовление:
Курицу, кокосовое молоко смешайте в средней миске, разминая курицу вилкой. Добавьте остальные ингредиенты и все хорошенько перемешайте. Подавайте на листе салата.
Лосось, запеченный в фольге

Для сытного и вкусного обеда на 1 человека :
1 стейк лосося
Несколько долек лимона
Приправы по вкусу (перец ,сушеный базилик)
Фольга для запекания.

Стейк лосося помыть, посолить с двух сторон, выложить на фольгу для запекания ,а её в свою очередь - на противень . Посыпать специями и выложить дольками лимон . Фольгу завернуть, чтобы у нас получился конвертик .
Отправить в разогретую до 180-200 гр духовку на 20-25 минут .