можно
ну по индексу массы тела выходит что так

Надеюсь этот пост будет полезен новичкам и всем тем, кто решил вести здоровый образ жизни...

Итак, вы поймали ту последнюю соломинку или последнюю каплю - фотография с корпоратива, отражение в примерочной, очередной отказавший мужчина или женщина, посмотревшая на вас, как на пустое место. Не важно, что было последней соломинкой, важно, что она наконец-то свалилась на вас - вы решили стать здоровым, сбросить лишний вес, сделать шаг к сильному и упругому телу. Вероятно вы даже погуглили информацию, перерыли кучу форумов и перечитали тонны литературы. Допустим, что вы даже поняли, что надо контролировать питание, и смирились с тем, что теперь штанга ваша лучшая подруга. Но как все это организовать, за что хвататься? Особенно устойчив миф про сложности организации и безумную дороговизну здорового питания.

Я не буду вам расписывать прописные истины о том, что любую еду можно вписать в свой рацион. Я расскажу о том, как вписать здоровое питание и тренировки в ваш обычный образ жизни.

Про питание

Самое первое, что говорят в нашем сообществе про сброс или набор веса - контролируйте питание и измените его, если это необходимо. Как это сделать? Смотрим ниже.

Подготовка. Выбор метода учета питания

Выберите метод, которым вы будете контролировать питание - подсчет кулаками или подсчет калорий. Лично для меня гораздо удобнее считать калории.

Подготовка. Инвентарь

1. Весы. Если вы склоняетесь к варианту учета калорий через взвешивание, то для начала купите кухонные электронные весы. Можно самые простые, лишь бы они позволяли обнулять вес тары. Если вы планируете считать кулаками, то весы вам тоже пригодятся на первое время.
Весы следует выбирать исключительно на ваш вкус и кошелек. Я, например, пользуюсь почти такими, как на картинке, но недавно нашла вот такие интересные весы.

2. Контейнеры для еды. Я склоняюсь к тому, что мне проще готовить и носить с собой, чем судорожно прикидывать в голове из чего же состоит котлета в рабочем буфете и сколько масла налили в салат. Чтобы носить еду с собой, рекомендуется купить вакуумные контейнеры, которые закрываются очень плотно и обеспечат полную безопасность внутренностям вашей сумки - из таких контейнеров ничего не утечет и не убежит. Вариантов контейнеров огромное множество.

Вакуумные контейнеры, контейнер-термос, набор складных контейнеров, термо-сумка с контейнерами.
Тут все зависит исключительно от вашей воли, чувства эстетики и финансов. Можно обойтись одноразовыми контейнерами, только надо помнить, что их необходимо крайне плотно упаковывать в пакете, чтобы гарантировать не протекание. На что обратить внимание:

1. Контейнер должен быть не протекаем (если он протекает, то продумывайте дополнительные "средства защиты" - пакеты, пищевая пленка и т.п.)
2. Рекомендуется иметь контейнеры разных типоразмеров - под основное блюдо, под салат, вероятно под творог (если вы чаще всего смешиваете творог с ягодами), вероятно контейнер под порцию ягод или любого другого перекуса. Идеальный вариант для меня: 470 мл, 300 мл, 250 мл, 150 мл.
3. Рекомендуется иметь два набора контейнеров (если позволяет место для хранения и финансы).
4. Желательно, чтобы размеры контейнера были с запасом - мне, например, не нравится, когда еда вываливается из контейнера при открывании, к тому же ее неудобно перемешивать.

3. Инструмент для учета калорий.

3.1. Блокнот и карандаш. Достоинства - всегда с собой. Недостатки - придется считать все вручную, придется таскать с собой таблицу калорийности.

3.2. Табличка калорийности в excel. Достоинства - ее можно разработать самостоятельно и адаптировать под свое удобство, есть множество готовых, в которых уже введены тысячи продуктов, легко расшарить через гугль-докс или любой подобный инструмент так, чтобы табличка была доступна с любого компьютера, легка для понимания, легко строить аналитические таблички и диаграммы. Недостатки - для использования нужен компьютер.
3.3. Программа для смартфона/ телефона. Достоинства - всегда с собой, можно регулярно обновлять базы продуктов, некоторые версии позволяют самостоятельно вводить составные блюда и собственные рецепты, некоторые версии имеют синхронизацию с веб-версией (удобнее планировать меню на компьютере и просто фиксировать факт в телефоне), некоторые версии позволяют вести и выгружать статистику в формате, пригодном для анализа, некоторые версии позволяют вводить пищу с помощью сканера штрих-кодов (если это покупная еда, конечно). Недостатки - телефон должен быть всегда под рукой и заряжен.

4. Кухонные гаджеты. Являются НЕ обязательным условием здорового питания, но они ЗНАЧИТЕЛЬНО облегчат вашу жизнь и рацион и разнообразят его, СЭКОНОМЯТ ваше время.

4.1. Пароварка. Я брала самую простую. Самое главное, чтобы в ней был таймер отсрочки, т.к. это сильно сэкономит ваше время.
4.2. Мультиварка. Если вы не любите готовить так же, как и я, то условие то же - можно взять самую простую и с таймером отсрочки хотя бы на 12 часов.
4.3. Аэрогриль. Это высший пилотаж. У меня пока его нет, но отзывы я слышала самые положительные.
4.4. Блендер. Для меня важно удобство и вместительность. Так что я снова за самый простой блендер.
4.5. Рукава для запекания и фольга. Сэкономит вам время на приготовлении еды и отмывании духовки.
4.6. Пакетики на молнии. Для упаковки полуфабрикатов и готовых блюд.

Пробный заезд. Учет привычного рациона
Многие пугаются правильного питания, потому что считают, что "все, завтра день Х, завтра я ДОЛЖНА начать питаться правильно". Это не совсем верно, т.к. для полного новичка сразу начать питаться правильно - это расплывчато и непонятно. Так что первые две недели я бы рекомендовала питаться как обычно, но при этом начать вести учет питания. Это значит, что нет резкого изменения привычек, но прививается первая полезная привычка - учет питания. Т.е ЛЮБАЯ еда, которая попадает вам в рот, должна быть взвешена (или измерена кулаком) и записана! Конечно первое время вы можете забывать об этом, но приложите максимум усилий, хоть на коленке, хоть на клочке бумаге, хоть на руке, но запишите что вы съели и сколько и вечером ОБЯЗАТЕЛЬНО перенесите это в ваш блокнот, табличку калорийности или программу для учета калорий. Будет идеально, если вы будете также записывать время, когда вы поели, и ваше эмоциональное состояние. Да, нудно, да, странно и непривычно. Не задумывайтесь над этим, просто быстренько проанализируйте, что вы чувствуете перед тем, как съесть еду, и запишите это.

Если вы ведете учет кулаками, то вам необходимо подобрать продукты так, чтобы они соответствовали размеру вашего кулака, взвесить их, записать цифры и просчитать ваш текущий рацион двумя способами - в граммах и калориях и кулаками. Также поиграйте с размером порций. чтобы уметь отличать на глаз то, что размером с ваш кулак, что больше, а что меньше. Это необходимо для того, чтобы в будущем вам было легче на глаз определять размер и вес того или иного блюда.

Зачем это надо?
Затем, что прежде, чем что-то починить, надо понять, что именно у вас не работает. Записи помогут увидеть картину в целом и эта картина будет честной и объективной. Не надо стесняться, не надо саму себя обманывать. Эти записи не увидит никто, кроме вас (и, возможно, вашего тренера или диетолога), но они вам сильно помогут скорректировать питание в будущем.
Затем, чтобы понять, где именно у вас перекос. Мне очень забавно бывает наблюдать изумление неофитов, которые выясняют, что "я ничего не ем, так перехватываю немного кофе на работе, пару печенек и все" на самом деле весит за 3-3,5 тысячи калорий. Или в рационе крайне мало белка или углеводов. Верьте мне - цифры беспристрастны. Они могут быть пугающими, но они честны и они нужны вам.
Затем, чтобы определить вашу любимую еду. Ваша любимая еда вполне может стать основой вашего рациона, надо только понять, что именно является вашей любимой едой.
Затем, чтобы понять, когда и почему вы едите. Для меня было открытием, что в 70% случаев я ем не потому что я голодна, а потому что я: понервничала на работе, мне скучно, мне необходимо вдохновение для работы, я устала, я хочу пить, я хочу секса, я раздражена, мне одиноко, я ем по-привычке, я ем за компанию. И только в 30% случаев я ела потому что была голодна.

Корректировка рациона
Итак, прошло две недели, вы привили себе новую привычку - вы теперь все записываете, у вас накопилась статистика и вы теперь знаете, где у вас перекос в еде, вы представляете причины вашего переедания. Что с этим делать? Корректировать.

1. Маленькие хитрости для снижения калорийности рациона

1.1. Замена блюд. Как правило, многие грешат тем, что злоупотребляют соусами и заправками. Лидирует обычно майонез в салатах и вторых блюдах. Совсем без майонеза невкусно, так что будем заменять его на: несладкий йогурт с травами и приправами, на лимонный сок, на смесь томата, лимонного сока и трав (помидор, лимонный сок, укроп, петрушку положить в блендер, измельчить до состояния жидкой кашицы), на горчицу с лимонным соком, на низкокалорийные салатные заправки, бальзамический уксус. Я, например, очень люблю экзотический кисло-сладкий соус и могу его есть с любым мясом. Пусть это 100 с лишним или даже 200 с лишним калорий на 100 грамм, но всяко лучше, чем 680, верно? :) Творог с 18% жирности можно заменить на 0,5-4% жирности. Соки можно разбавлять газированной минералкой. Десерты можно выбирать низкокалорийные, готовить самим (йогрут + творог + ягоды),

1.2. Способ приготовления блюд. Помните, я говорила о том, что есть смысл обзавестись мультиваркой или пароваркой? Так вот, эти кухонные гаджеты позволяют вам готовить без масла, при этом (особенно в мультиварке) блюда получаются в собственном соку и на вкус остаются великолепными. Т.е. идея проста - вместо жарения запекаем в духовке, тушим в мультиварке или готовим на пару в пароварке.

1.3. Способ обработки пищи перед приготовлением. Не поленитесь и удалите весь жир с мяса, снимите кожу с птицы. Это значительно снизит калорийность вашего блюда.
Вот здесь есть очень хорошая иллюстрация в цифрах.

Планирование рациона
Вот теперь вы во всеоружии и готовы приступить к основной работе. Бояться не надо, вначале вы будете думать головой и ничего сложного делать не придется.
1. Рассчитайте необходимое для вас КБЖУ. Запишите эти цифры в надежное место.
2. Откройте вашу таблицу калорийности, составьте рацион на неделю с учетом дней тренировок, дня-зигзага-плюс и дня-зигзага-минус. Постарайтесь уложиться в рацион так, чтобы "совпасть" по всем цифрам - и по калорийности, и по белкам-жирам-углеводам. Поверьте, это действительно забавное занятие! :)
3. Исходя из составленного рациона выпишите список продуктов на неделю, их вес, сделайте некоторую прибавку к весу продуктов с учетом отходов на чистку и т.п.
4. Идите в магазин и купите все четко по списку.
5. Вернитесь домой, разберите продукты:
5.1. мясо освободите от жира, птицу от жира и кожи, порежьте на порционные куски
5.2. разложите мясо-птицу-рыбу в порционные пакетики на молнии, взвесьте, подпишите маркером на пакете, уберите в морозилку.
5.3. фрукты помойте, разложите в пакеты по дням недели, уберите в холодильник
5.4. если вы купили замороженные овощи, то их тоже взвесить, разложить в порционные пакеты или вакуумные контейнеры, подписать, убрать в морозилку
6. распишите ежедневные рутины - что вы должны делать, чтобы у вас каждый день была запланированная еда. Не просто "да-да, я буду готовить по вечерам", а именно напишите в файле или на бумаге, а лучше нарисуйте в картинках, когда и что вы будете делать, т.к. вам надо привить себе новую привычку.
7. расставьте в календаре рутинные дела (купить продукты, достать курицу из морозилки для разморозки, поставить курицу в пароварку и т.п.), настройте напоминашки на почту и смски в телефон.
8. продумайте ваше питание в случае, если вы не сможете иметь полноценный прием пищи в течение дня.

Приготовление пищи

Я надеюсь, что вам удалось-таки обзавестись необходимыми кухонными гаджетами, чтобы облегчить себе жизнь. Ну вот сейчас настало самое время их использовать

1. Приготовьте в пароварке или мультиварке основное мясное блюдо и гарнир на 2-3 дня. Взвесьте, разложите по контейнерам, подпишите.

ВНИМАНИЕ! НЕ надо набивать контейнер до самых краев -
кладите ровно столько, сколько вы запланировали в вашем рационе!!

2. Соберите на завтра еду в контейнеры - все взвесьте, если это готовое блюдо только что из мультиварки или пароварки, запишите вес в табличку калорийности, сложите салат, гарнир, мясное блюдо, добавьте в творог ягоды или сложите ягоды в отдельный маленький контейнер, все запишите в табличку калорийности. Все контейнеры и пакетик с фруктами сложите в один большой пакет, чтобы утром просто выхватить его из холодильника и взять с собой. Можно этот пакет пометить ярким стикером, чтобы он сразу бросался в глаза.

3. Утром достаньте порцию замороженного мяса или рыбы, взвесьте, запишите на сегодняшний день (если это будет ужин) или на завтрашний день (если это будет прием пищи завтра), бросьте ее в мультиварку или пароварку, поставьте таймер отсрочки так, чтобы к моменту вашего прихода еда была готовой и еще горячей. Либо достаньте размороженный ночью кусок мяса, обваляйте его в специях и заверните в рукав для запекания или фольгу, положите в холодильник. Завтракайте и спокойно уходите на работу.

4. Вечером, когда вернетесь с работы, достаньте приготовленное мясо, упакованное в рукав, бросьте в духовку, ПОСТАВЬТЕ ТАЙМЕР и идите заниматься другими делами. Вымойте контейнеры (если вы не вымыли их на работе), соберите новую порцию еды на следующий день. Это должно стать вашей постоянной рутиной, вы должны делать это в любом состоянии - при сильной усталости, при том, что осталось слишком мало времени для сна и т.п. Снова все (если осталось еще что-то невзвешенное) взвесьте и запишите в табличку калорийности.

5. Если вы не имеете возможность устроить полноценный прием пищи, то приготовьте себе творожно-молочно-белково-фруктово-ягодный коктейль и удобную бутылку для него (желательно с широким горлышком). Либо в блендере приготовьте жидкую смесь курицы с овощами (добавьте туда бульона, чтобы было пожиже). Не надо стесняться - дети же такое едят.

Таким образом вы привьете себе несколько полезных привычек:
1. Вести учет съеденного (взвешивать и записывать)
2. Анализировать свой рацион
3. Заменять жирную и калорийную еду более здоровыми и низкокалорийными аналогами
4. Подгонять рацион под ваши нужды (набор массы, похудение, удержание веса)
5. Вписывать в ваш рацион ваши любимые вкусняшки (и, следовательно, не демонизировать еду, а питаться разнообразно и без ограничений)
6. Заботиться о себе на автомате
7. Разнообразно, вкусно и, главное, ЛЕГКО и без усилий готовить

Приятной вам жизни :)

Люди склонны сообщать неправду о своем питании. Когда мне присылают историю питания для оценки рациона, то обычно я не нахожу там спонтанных перекусов и напитков. При этом калорийность напитков может быть гораздо выше, чем полноценного приема пищи. Я никогда не поверю, что человек в течение дня пьет только воду, кофе/чай без сахара.

Калории в напитках опасны не только тем, что никем не учитываются, но и характером усвоения жидкостей. Когда вы едите калории, то усваивается только их часть, поскольку организм может тратить от 5 до 25% из них на переваривание. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Когда вы пьете калории, то облегчаете ему работу.

У худеющих популярны всевозможные смузи, соки и коктейли. Кто сказал, что они низкокалорийны? Если сравнить яблоко и яблочный фреш из такого же яблока, то из последнего вы получите больше калорий.

Аналогично протеин из банки. Порошковая форма идеальный вариант, когда необходимо быстро получить аминокислоты – после тренировки или утром. В некоторых случаях протеин – это удачный вариант до тренировки и вечером. Но он никогда не заменит полноценной белковой пищи, особенно во время похудения при учете 20-25% термического эффекта белков.

Поэтому заменители питания и коктейли для похудения – развод для доверчивых людей. Хотите сжечь жир? Хватит пить калории!
Типичный пример чрезмерного употребления калорий – мой брат. У него есть лишний вес и он, как многие, не может понять – откуда? Он ест три раза в день, несколько раз перекусывает и пьет. Утром и вечером стакан молока, в течение дня чай и кофе с сахаром, компот.

Считаем.
Молоко: 2х250=310 ккал;
Компот: 2х250 г = 447 ккал;
Чай и кофе с сахаром: 2х5=398 ккал.
Итого 955 ккал ТОЛЬКО из напитков. Естественно, откуда лишний вес? Только из воздуха.

Еще две причины, почему калории надо жевать, а не пить.
1. Вы едите дольше, чем пьете. Во время еды тело использует механизм обратной связи, посылая сигнал о насыщении. Это может занять десять минут. Поэтому диетологи советуют медленно есть и тщательно пережевывать пищу.

2. Жидкости лишены волокон, которые занимают приличный объем желудка и дают чувство насыщения. Напитком насытиться невозможно.

3. Напитки – это раствор, а вода – растворитель. Поэтому когда диетологи говорят, что нужно выпивать 2–2,5 л воды ежедневно, имеется в виду именно вода, а не борщ. Это разные субстанции, которые по-разному влияют на организм. Злоупотребление первым и недостаток второго приводит к нарушению водно-солевого баланса, отекам и другим неприятностям.

Что касается диетической газировки, то там мало калорий, поскольку вместо сахара используется сахарозаменитель, но подобные напитки повышают аппетит. Про алкоголь даже говорить не буду. В 100 г красного вина около 90 ккал. Так что уделяйте больше внимания тому, что пьете и жуйте свои калории!

Почему же так важны белки в нашем питании? Без долгих предисловий, давайте рассмотрим функции, которые они выполняют у нас в организме:

1. Выступают в качестве ферментов. Ферменты расщепляют пищу на молекулы, которые уже усваиваются организмом. Например, овсяная кашка в чистом виде усвоиться не может. Для того, чтобы организм получил из нее питательные вещества овсянку нужно расщепить на белки, жиры, углеводы, витамины. Именно эти вещества уже участвуют в обмене веществ.

2. Скелет клетки и межклеточного вещества. Структурные белки, как своего рода арматура, придают форму клеткам и участвуют в изменении формы клеток. Коллаген и эластин — основные компоненты межклеточного вещества соединительной ткани (например, хряща), а из другого структурного белка кератина состоят волосы, ногти. Здесь мы видим, насколько белки важны для красоты волос, ногтей, кожи. Если белка не хватает, то ногти будут ломкие, волосы тусклые и также ломкие, кожа без эластина утратит свою упругость.

3. Защитная функция.
Существует несколько видов защитных функций белков:
A. Физическая защита. Физическую защиту организма обеспечивают коллаген — белок, образующий основу межклеточного вещества соединительных тканей (в том числе костей, хряща, сухожилий и глубоких слоёв кожи (дермы)); кератин, составляющий основу роговых щитков, волос, перьев, рогов и др. производных эпидермиса.
B. Химическая защита. Связывание токсинов белковыми молекулами может обеспечивать их детоксикацию. Особенно важную роль в детоксикации у человека играют ферменты печени, расщепляющие яды или переводящие их в растворимую форму, что способствует их быстрому выведению из организма.
C. Иммунная защита. Белки, входящие в состав крови и других биологических жидкостей, участвуют в защитном ответе организма как на повреждение, так и на атаку вирусов.
4. Большинство гормонов животных — это белки или пептиды. Связывание гормона с его рецептором является сигналом, запускающим ответную реакцию клетки. Гормоны регулируют концентрации веществ в крови и клетках, рост, размножение и другие процессы. Примером таких белков служит инсулин, который регулирует концентрацию глюкозы в крови.

5. Транспортная функция. Примером транспортных белков можно назвать гемоглобин, который переносит кислород из лёгких к остальным тканям и углекислый газ от тканей к лёгким, а также гомологичные ему белки, найденные во всех царствах живых организмов.

6. Моторная (двигательная) функция
Целый класс моторных белков обеспечивает движения организма, например, сокращение мышц.

Из этого видно насколько многообразны белки и их функции в организмах. Поистине можно сказать, что белок — это основа жизни.
Поэтому так важен вопрос обеспечения организмов полноценными белками.

Млекопитающие не могут синтезировать некоторые аминокислоты и поэтому
должны получать их в виде пищи. Таких незаменимых аминокислот восемь
Полноценными считаются белки включающие в состав эти восемь незаменимых
аминокислот.

В отличие от углеводов и жиров в организме не происходит накапливания и
запасания белков. Если с пищей поступило больше белков, чем необходимо для
удовлетворения текущих потребностей, аминокислоты подвергаются биохимическим изменениям и включаются обмен веществ.

Если они включаются в обмен веществ, организм получает из них 3 калории. Почему же 3, ведь везде пишут, что в белках 4 калории. Да потому что, чтобы переварить белок организму нажна 1 калория, вот и получается, что 4-1=3. Т.е.белки можно назвать самыми низкокалорийными в сравнениями с собратьями углеводами и жирами.

Каковы же потребности человека в белке? Нередко за эту величину
предлагают принимать минимальную норму белка, необходимую для поддержания
азотистого равновесия в организме, ниже которой нормальная
жизнедеятельность человека невозможна.

Для взрослого человека эта минимальная норма составляет всего 40-50 г усвояемого белка в день. В разной литературе даются разные рекомендации, начиная от 1 гр. белка на 1 кг. тела до 2 гр. белка на 1 кг. Для похудения(разумеется в сочетании с тренировками), чтобы сохранить мышцы и максимально сжечь жировые клетки, я рекомендую принимать 2 гр. белка в день на 1 кг. веса.
Белки существуют 2х типов: полноценные и неполноценные.

Полноценные — это те белки, в которые входит все 8 незаменимых аминокислот. К этой группе относят мясо, яйца и молочные продукты, т.е. продукты животного происхождения.
К неполноценным аминокислотам (т.е. содержащим не все 8 аминокислот, необходимых организму человека) относят крупы, фрукты.

Аминокислоты можно сравнить с кубиками лего. Если нам нужно построить клетку нам нужны определенные кубики. Если хотя бы одного кубика нет, то клетка построена не будет и функция будет не выполнена.
Именно поэтому я призываю вас потреблять полноценные белки.

В этой же теме поговорим о таком распространенном явлении у женщин как целлюлит.

«При чем же здесь белки?» — спросите вы.

А я вам отвечу — в том, что имеется целлюлит виновата нехватка белков. Объясню механизм образования целлюлита.
Жир накапливается в жировых клетках. Жировые клетки окружены соединительной тканью, которая состоит из белков. Если белков мало, а жировой ткани много — что делать? Организм, как всегда, поступил очень мудро. Он распределил соединительную ткань очень экономно. В одну клетку он запихал как можно больше жира. Таким образом, возникает эффект апельсиновой корочки.
Причем и у худышек этот эффект виден зачастую, так как % жира-то в организме все-равно есть, а вот белков недостаток.
Таким образом, чтобы избавиться от целлюлита нужно нормализовать свой рацион по белкам.

В этой статье я постаралась максимально подробно изложить, почему так важны в нашей жизни белки. Потребляйте нормальное количество белков и будьте здоровы!

Признанный факт: люди заедают стрессы и неприятности продуктами, в которых содержится сахар. Всем известные шоколадные батончики с орехами и карамелью внутри были придуманы в годы Великой депрессии в США. В кризисный 2008 год на фоне общеевропейского экономического спада увеличились только продажи кондитерских изделий - на 80%! А доходы компаний-производителей сладостей за тот же период выросли на 10-30%.

Это, конечно, хорошее оправдание для покупки дополнительной шоколадки - ведь нас стресс подстерегает повсеместно и без всякого экономического кризиса. Но объяснение причин «сладкой зависимости» не поможет похудеть тем, кто действительно этого хочет. Конечно, существуют препараты-антидепрессанты, однако все они небезобидны, и назначают их врачи в более серьезных случаях, чем необходимость похудеть, - например, при панических атаках, или депрессии. Если принимать такие препараты по собственному разумению, можно дойти до полного распада личности. Кстати, некоторые таблетки для похудения, которые блокируют аппетит и потребность в сладком, в своей основе имеют те же действующие вещества, что и антидепрессанты, - не зря они запрещены во многих европейских странах.
Нейронные связи
Что же, кроме лекарств, способно остановить заедание стресса сладостями? Чтобы понять это, необходимо представлять, что дают сласти и как они воздействуют на мозг.

Попав в желудок, сахар, как и все остальные углеводы, превращается в глюкозу, которая затем через кишечник всасывается в кровь. Подъем уровня сахара в крови создает ощущение сытости, в ответ на что вырабатываются так называемые гормоны удовольствия (о них речь пойдет чуть ниже). Сахар и подобные ему простые углеводы (из высококачественной белой муки, очищенных злаков и фруктов) моментально преобразуются в глюкозу, отсюда и эффект, который ощущается уже через несколько минут после приема сладкого «антидепрессанта».

Однако беда в том, что быстрый выброс глюкозы в кровь провоцирует столь же резкий выброс гормона инсулина, который спешно начинает транспортировать глюкозу из крови в клетки. (Иначе кровь превратится в сироп, сердце с трудом будет качать тягучую жидкость, к тому же сосуды могут в прямом смысле слова слипнуться.) Итогом работы инсулина, что очевидно, становится быстрое падение уровня сахара в крови. В результате уже вскоре после поедания сладостей вам захочется съесть новую порцию лакомств, чтобы поднять упавший уровень глюкозы...

Последствия таких «сахарных качелей» обычно печальны: во-первых, избыток глюкозы в клетках превращается в жир. Во-вторых, нарушается чувствительность клеток к инсулину и глюкозе (сколько ж можно, когда ее такие потоки?), и начинает развиваться сахарный диабет второго типа. Защититься от ненужных проблем просто: достаточно лишь использовать другие физиологические способы достижения спокойствия на фоне стресса.
Ниже мы расскажем о наиболее доступных и безопасных методах.
Белок против сладкого
В организме постоянно вырабатывается серотонин - это вещество часто называют гормоном радости. Считается, что люди получают его в основном из сладостей и фруктов: шоколада, мороженого, бананов. Но такое объяснение имеет мало общего с истинным положением вещей.
Прежде всего, серотонин - это не гормон, а нейромедиатор, то есть вещество, участвующее в проведении нервных импульсов. Соответственно, в продуктах он содержаться никак не может. Его синтезирует сам организм, причем не из сладкого, а из аминокислоты триптофана. Выработка серотонина происходит в ответ на команду мозга. Затем нейромедиатор проводит импульс, и, как только дело сделано, специальный фермент захватывает и разрушает его, чтобы остановить передачу импульса. Кстати, именно в последнюю фазу и вмешиваются антидепрессанты нового поколения - они тормозят разрушение серотонина. В итоге его уровень остается постоянным, и человек становится довольным жизнью.

Современная медицина установила, что серотонин играет весьма значительную роль в нервной регуляции настроения. Без его участия, оказывается, не обходится управление выработкой гормонов, которые отвечают за сон, аппетит и способность мозга обучаться и познавать новое. Но для пышек особенно важно, что недостаток серотонина гарантированно вызывает депрессию и булимию - неконтролируемое обжорство.

Этот пост вряд ли заинтересует фанатиков, проводящих дни и ночи в тренажёрном зале и на беговой дорожке. Профессиональные спортсмены, для которых физические упражнения — это смысл и образ жизни, тоже могут это не читать. Зато всем обычным людям, которые испытывают обычные человеческие чувства — лень, скуку, усталость, — данный текст может быть чрезвычайно полезным. Я точно знаю, я сам такой.

Вокруг занятий физической культурой и спортом в последнее время поднялся такой ажиотаж, что сказать кому-то, что тебе не нравится качаться и бегать, значит навлечь на себя косые взгляды и подозрения в неполноценности.

Что? Тебе не нравится бегать? Ты что, больной? Или просто не понимаешь?

Нет, я не больной. И прекрасно понимаю пользу физических упражнений. Но я просто их не люблю. Мне не нравится обливаться потом в душном спортивном зале, я не понимаю, как можно тратить так много драгоценных часов, наматывая бесконечные круги по стадиону, и я не стремлюсь поражать всех окружающих совершенством своих форм.

И тем не менее я уделяю физическим упражнениям не менее часа в день. Каждый день. И зимой, и летом. Много лет подряд. Почему я это делаю?

Разумеется, для того чтобы быть здоровее. Практически все научные исследования просто кричат о благотворном влиянии правильных (подчёркиваю это слово!) нагрузок на общее состояние организма. Причём это касается как ярко выраженного моментального воздействия на физическое, психологическое и эмоциональное состояние человека, так и долговременных последствий.

Иными словами, спорт для меня — это не очень вкусная, но необходимая таблетка, которую следует принимать каждый день. Её несомненная и неоспоримая польза помогает мне преодолеть свою лень и скуку. Кроме этого, есть несколько простых секретов, которые помогут вам подсластить эту горькую пилюлю, а со временем, кто знает, даже начать получать удовольствие (я так уже почти).

1. Делайте тренировки настолько короткими, насколько это возможно. Три тренировки в неделю по полтора часа — это круто. Но долго и чрезвычайно утомительно. А вот короткие ежедневные 7-, 12– или 15-минутные тренировки выглядят гораздо привлекательнее и реальнее. Да и вписать в свой рабочий график их можно практически без напряжения.

2. Выберите себе активность по вкусу. Постарайтесь подобрать себе такое занятие, которое даже при всей вашей нелюбви к спорту не будет вызывать у вас отторжения. Не верьте рекламе, обещающей магические результаты от применения разных модных систем. Лучше с удовольствием покататься на велосипеде или поплавать, чем, проклиная всё на свете, тягать железо в качалке. Любые физические занятия приносят пользу, а те, что вы сделали с хорошим настроением, делают это вдвойне.

3. Позаботьтесь о мозге. Многие люди умственного труда не любят спорт только по той причине, что им кажется это скучным. Их мозг привык постоянно получать и перерабатывать новую информацию, искать решения задач, трудиться. Во время тренировки больше работают мышцы, а разум, не привыкший к такому отношению, начинает скучать и доставать вас своими просьбами поскорее всё это закончить. Постарайтесь занять его на время тренировки приятной музыкой, интересным подкастом или даже фильмом — пусть не мешает.

4. Не ставьте сразу грандиозные цели. Кто-то может сказать, что плакат с изображением Шварценеггера мотивирует их стремиться к таким же достижениям. Но гораздо чаще полное несоответствие между этим плакатом и картинкой в зеркале действует наоборот: убивает последнюю надежду и желание заниматься. Поэтому ставьте перед собой вполне понятные и разумные цели, которых вы точно сможете достичь в обозримом будущем. Это вселит в вас уверенность и, возможно, даже разбудит спортивный азарт.

5. Будьте более активны в повседневной жизни. Кто сказал, что для физического развития непременно нужно запирать себя в спортивном зале? Если вам там не нравится, то попробуйте использовать всё окружающее пространство в качестве универсальной спортивной площадки. Перестать пользоваться лифтом и эскалаторами, начать гулять по вечерам и во время обеденного перерыва, в конце концов, пересесть с автомобиля на велосипед, почему нет?

Выполнив все эти пункты, вы рано или поздно сможете легко и незаметно ввести спорт в свою жизнь. И перестать ненавидеть его.

Удачи!

Правильное питание и физическая нагрузка — это далеко не всё, что влияет на скорость обмена веществ. Из этой статьи вы узнаете, что ещё поможет взять под контроль свой метаболизм.

1. Улучшить обмен веществ — это не значит просто больше тренироваться и меньше употреблять вредные продукты

Помимо режима питания и вида физической активности, есть ещё масса других факторов, которые влияют на метаболизм. Вот лишь некоторые из них: сон, гормональные показатели, работа щитовидной железы, особенности строения организма и так далее. Впрочем, об этом мы ещё поговорим ниже.

2. Не нужно сравнивать себя с другими

Нет на свете двух людей, у которых одинаковый метаболизм. Я к тому, что нет единых правил, которые одинаково хорошо работали бы для каждого из нас. Чтобы до конца разобраться, как работает обмен веществ именно у вас, нужно изучать себя, свои особенности и свою генетику.

У меня есть приятели, они близнецы. Ребята около восьми лет активно тренируются в тренажёрном зале. И знаете, что самое интересное? У них разные тренировочные программы. Потому что однажды они заметили, что программа одна, а результат она даёт разный.

Ещё раз: нет людей с одинаковым метаболизмом.
3. Калькуляторы и формулы для подсчёта расхода калорий неточны

Такие формулы и калькуляторы имеют погрешность в пределах 10%. То есть, если калькулятор показывает 2 100 ккал, на деле оказывается, что потрачено на 210 ккал меньше (или больше).

Такие калькуляторы ещё могут помочь людям с «предсказуемым» обменом веществ, но большинство из нас к этой категории не относится. Есть множество людей, у которых скорость метаболизма выше или ниже средней нормы. Для них погрешность при подсчётах может достигать 20%. То есть, если калькулятор показывает 2 100 ккал, то фактически может исчезнуть 420 ккал. А это уже слишком большое число, чтобы его игнорировать.

4. Сон влияет на обмен веществ не меньше, чем питание и спорт

Всё больше учёных по всему миру говорят о том, что хроническое недосыпание приводит к набору избыточного веса и является причиной возникновения заболеваний, связанных с ожирением.

Опыты показывают, что, когда человек недосыпает, его организм начинает требовать больше калорийной пищи (а это углеводы) и хуже её усваивает, что приводит к избыточным жировым отложениям.

5. Стресс тоже влияет на обмен веществ

Продолжительный стресс способствует отложению жира в области живота. И проблема в том, что этот тип ожирения (по сравнению с излишками жировой ткани на бёдрах и ягодицах) гораздо чаще приводит к диабету, проблемам с сердцем и другим заболеваниям.

Объясняется это тем, что в моменты стресса в большом количестве выделяется гормон кортизол, который нарушает привычную скорость метаболизма.

6. Тело сжигает калории даже тогда, когда мы ничего не делаем

Есть такое понятие, как «базовая скорость метаболизма» (БСМ) — то количество калорий, которое тратит организм на поддержание своей жизнедеятельности. То есть это та энергия, которую мы тратим даже тогда, когда ничего не делаем. И большинство людей на планете львиную часть своей дневной энергии расходуют именно на этот процесс.

7. С возрастом метаболизм замедляется

Приблизительно через каждые 10 лет скорость метаболизма падает. Чем старше мы становимся, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы поддерживать себя в форме. И что интересно, учёные до сих пор не могут выяснить, что служит причиной возрастного снижения скорости обмена веществ.

8. Мышцы потребляют больше калорий, чем жир

Чем более стройный и подтянутый человек, тем больше калорий его организм требует. Это объясняется тем, что мышцам нужно больше калорий, чем жировой ткани.

По этой причине скорость метаболизма рассчитывается по-разному для женщин и мужчин. К примеру, если взять типичных мужчину и женщину с одинаковым весом, то мужчина будет сжигать больше калорий за день. Только лишь потому, что в организме мужчины, как правило, больше мышечной массы, чем у женщины.

9. Протеин позволит нарастить мышцы, а снижение количества углеводов ускорит процесс сжигания жира

Чтобы росли мышцы, организм нужно подпитывать белком. А чтобы избавиться от лишнего жира, нужно уменьшить потребление углеводов.

Дело в том, что, когда мы потребляем углеводы, наш организм начинает черпать энергию из них, вместо того чтобы расщеплять жировые ткани. Иными словами, если цель — избавиться от жировых отложений, то уменьшение количества углеводов поможет достичь этой цели быстрее. А если в планах нарастить или укрепить мышцы, то нужно следить за тем, чтобы организм получал достаточно белка.

10. Интервальные тренировки и тренировки с отягощением улучшают метаболизм

Интервальные тренировки и тренировки с отягощением — это сигнал для организма, что нужно наращивать мышечную массу. А чем больше мышечная масса, тем лучше обмен веществ. 25 минут интенсивной нагрузки со сменой активности лучше, чем 45 минут однообразных упражнений в умеренном темпе.

Если ваша цель — ускорить метаболизм, то самый быстрый способ достичь этого — упражнения, которые помогут расходовать больше энергии.
11. Кофе перед тренировкой помогает сжигать больше жира

Кофеин, содержащийся в кофе, освобождает жировые клетки, которые организм использует в качестве источника энергии. А чем больше свободной энергии в организме, тем жёстче мы тренируемся.

12. Белок, полученный не позднее 30 минут после тренировки, способствует росту мышц

Во время тренировки мы разрушаем мышечную ткань. И чтобы организм смог её восстановить, ему нужен строительный материал. Этим материалом для мышц является белок. Поэтому лучше принимать протеин не позднее, чем через 30 минут после окончания тренировки.

13. Час прогулки на улице полезнее часа обдумывания очередной диеты

Такие простые вещи, как прогулка на свежем воздухе или пробежка, — это куда более надёжный способ сжечь больше калорий, чем попытки манипулировать обменом веществ с помощью подбора каких-то диет и пищевых добавок.

Хотите сжигать больше калорий? Выходите за три остановки до своего дома и идите пешком, откажитесь от лифта, гуляйте перед сном. Поверьте, это годами проверенные способы сжечь больше калорий.

14. Вы узнаете намного больше о своём обмене веществ, если будете отслеживать, что вы едите, что делаете и свой вес

Лучший способ понять, как устроен обмен веществ, — это отслеживать, что вы едите, что делаете (физическая активность) и свой вес.

Наблюдение за тем, как изменяется вес тела в зависимости от того, что вы едите и каким видом физической активности занимаетесь, поможет определить, какие изменения нужно внести, чтобы приблизить себя к желаемому результату.

15. Если вам кажется, что всё делаете верно, но результата нет — обратитесь к врачу

Обмен веществ и ваша способность набирать, терять и поддерживать свой вес — это намного более сложный процесс, чем просто контроль потребления и расхода калорий и физическая нагрузка.

Многие факторы влияют на скорость обмена веществ. Вы можете правильно питаться, активно тренироваться, но проблемы с щитовидной железой, гормонами или банальная наследственность будут портить всю картину. Поэтому, если видите, что что-то идёт не так, обратитесь к врачу, сдайте анализы, чтобы понять, где же в вашем организме слабое звено.

И помните: вы другой. И метаболизм у вас свой.