Спорт является путем к скорейшему оздоровлению и похудению. Этот способ намного дешевле лекарств, и каждый человек может его себе позволить в независимости от материального положения. Иногда очень тяжело заставить себя и свой организм морально и физически работать. Следующие советы помогут вам как можно быстрее начать упражняться.

1. Не начинать с понедельника. Как только пришло желание и порыв заниматься спортом – сразу же начинайте действовать. Не стоит ждать подходящего момента, красивой даты, понедельника, начала месяца. За день до предстоящего занятия обязательно случится происшествие, которое заставит вас отложить спорт в еще более долгий ящик.

2. Все стесняются. Очень часты ситуации, когда человек не идет в спортзал только потому, что боится о том, что подумают люди. Всем новичкам страшно, но страх не оправдан. Все на тренировке заботятся только о себе и им нет дела до кого-то другого, который еще не так хорошо ориентируется, с жиром на боках и в дешевой форме.

3. Усталость – не порок. Не стоит думать, что при занятиях спортом необходимо 100% времени проводить в действии. Отдых тоже важная часть тренировки, обеспечивающая баланс в фунционировании организма и уменьшающая шанс переутомления.

4. Свой любимый вид спорта. Найдите спорт, который будет вам по душе. Поверьте, вы будете сами хотеть им заниматься в любое время, и он принесет вам намного больше удовольствия.

5. Занятия с умом. До начала занятий спортом узнайте необходимую информацию о правильности выполнения упражнений, азы, чтобы избежать травм. Не отказывайтесь от зарядки по утрам и разминки перед основными упражнениями.

6. Важно любое усилие. Тренировка длиной 15 минут лучше, чем никакая. На сегодняшний день в Интернете можно найти много программ с тренировками 5-15 минут, которые легко повторить за инструктором.

7. Красивая и удобная форма. Купив такую, вы будете сами хотеть носить ее и заниматься в ней. Женщинам необходимо обратить внимание на правильную поддержку груди. Бегуны должны очень ответственно заботиться о кроссовках, их размере, особенностях поддержки стопы.

8. Лишний раз заплатить. Купив абонемент в спортивный зал или программу тренировок, вам будет жалко терять свои деньги. Деньги заставят вас тренироваться.

9. Хорошая компания. Найдите друга, который больше вас преуспевает в спорте. В результате сработает механизм соперничества. Также, можно вступить в спортивный клуб, члены которого поддерживают, мотивируют друг друга и занимаются вместе.

Многие из нас очень любят японскую кухню, а в частности суши. Но отправляясь в японский ресторан, нужно помнить, что один обед или ужин может легко отбросить вас назад в вашем пути к идеальному телу. Чтобы этого не случилось, следуйте эти простым правилам.

➕ Правило № 1: Умеренность

Умеренность это ключ к тому, чтобы чаще есть суши и не жалеть потом об этом. 1 порция - это 1 ролл. Обычно 6 или 8 штук. Старайтесь заказывать 1 порцию роллов, а остальные блюда выбирать менее калорийные. Стоит сказать, что роллы тоже бывают разные. В некоторых роллах содержится 140 калорий (ролл с авокадо), а в некоторых 500 (ролл темпура, почти как Биг Мак).

Японская кухня это прежде всего эстетика. Вся философия японской кухни заключается в том, что вам подают небольшую порцию блюда, представляющее собой идеальное сочетание свежих натуральных ингредиентов, а выглядит это все как произведение искусства. Поэтому наслаждайтесь этим шедевром, закажите несколько разных блюд, но в небольших порциях. Если вы не одни, то закажите разные роллы на двоих.

➕ Правило № 2 : Начинайте с салата и супа

Салат из водорослей и мисо суп - это отличное начало вашей трапезы в японском ресторане. Они гораздо менее калорийные, чем суши, поэтому начав с них, вы уже не будете столь голодными, когда дело дойдет до основных блюд.

➕ Правило № 3 : Пейте зеленый чай

Зеленый чай содержит много антиоксидантов, отлично сочетается с суши и содержит 0 калорий. Избегайте соки, газировку и алкогольные напитки. Чаще всего в них содержится количество калорий, сопоставимое с еще одной порцией суши.

➕ Правило № 4 : Попробуйте сашими

Безусловно, сашими - это самое здоровое блюдо в японском ресторане. Чаще всего это чистый белок и содержат сравнительно мало калорий. Минусом сашими является достаточно высокая цена.

➕ Правило № 5 : Избегайте роллов с соусами и сыром

Роллы с хитрыми соусами - это наш враг номер один. Роллы со словом «острый» готовятся с соусом на основе майонеза, роллы с угрем включает маринад, который содержит очень много сахара. Сыр Филадельфия, который содержится во многих роллах очень жирный и калорийный. В сочетании с рисом - это просто смертельное оружие против вашей фигуры.

➕ Правило № 6 : Скажите «нет» хрустящей корочке

В меню японского ресторана достаточно много здоровых и полезных блюд, придерживайтесь их. Не стоит заказывать роллы или другие блюда со словом «темпура», поскольку они обжариваются в большом количестве масла.

➕ Правило № 7 : Меньше соевого соуса

Известно, что соевый соус содержит слишком много натрия, поэтому старайтесь аккуратно обмакивать в нем суши и роллы, чтобы не «выпивать» соус целыми мисками.

➕ Правило № 8: Но что, если очень хочется?

Не всегда получается следовать всем этим правилам, иногда хочется устроить настоящий суши-пир, поэтому если вы чувствуете, что это именно такой день, то подстройте остальной рацион - старайтесь употреблять только низкокалорийные диетические блюда (супы, салат, куриную грудку).

Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

➕ Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

➕ 1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

➕ 2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

➕ 3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

➕ 4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

➕ 5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

➕ 6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

➕ Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

В вашей продуктовой тележке должны быть только полезные продукты! Нет в шкафу шоколадки- вы ее не будете есть. Все просто.

МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ:
Куриная грудка без кожи - 3 кг
Рыба белая нежирная - 1 кг
Мясо (нежирная говядина) - 1 кг

КРУПЫ (в сухом виде):
Рис - 200 г
Гречка - 200 г
Овсянка - 500 г

БОБОВЫЕ:
Бобы, фасоль или чечевица- 200 г

ЯЙЦА - 2 ДЕСЯТКА

МОЛОЧНЫЕ И КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

Творог - 1 кг
Кефир- 1-2 литра

ФРУКТЫ:

Яблоки зеленые - 1 кг
Грейпфрут - 3-4 штуки
Киви- 5-6 штук
Ягоды - 500 г (замороженные или свежие)

ОВОЩИ:
Лук- 3-4 головки
Морковь - 500 г
Цветная капуста- 1 кочан
Белокочанная капуста- 0.5 кочана
Помидоры - 1 кг
Огурцы -1 кг
Болгарский перец - 1 кг
Кабачки- 1 кг
Салатные листья и зелень- чем больше, тем лучше (3-4 пучка)

Зеленые бобы, брокколи, баклажаны- по желанию (500г-1кг)

СПЕЦИИ И ОРЕХИ

Миндаль - 200 г
Какао - 1 пачка
Чай зеленый -1 упаковка
Кофе натуральный-1 упаковка
Горчица натуральная -1 банка
Хрен натуральный - 1 банка
Имбирь свежий- 1 шт.
Лимон - 2-5 штук

ПРОДУКТЫ ПРО ЗАПАС (КУПИТЬ ЗАРАНЕЕ)

Масло оливковое(или льняное) для заправки - 1 бутылка
Масло рапсовое или кокосовое для жарки - 1 бутылка
Протеин (сывороточный, рисовый, соевый) - 1 упаковка
Клетчатка или отруби- 1 упаковка
Винный или яблочный уксус - 1 бутылка
Соевый соус натуральный - 1 бутылка

Сохраните, чтобы не потерять

1. Вареная грудка, пара зубчиков чеснока, вареное яйцо, тертый сыр, зелень, натуральный йогурт.

2. Пачка творога, соль, зелень, пара зубчиков чеснока, несколько ложек йогурта или нежирной сметаны.

3. Пачка творога, соль, зелень, пара зубчиков чеснока, тертый сыр, кусочки соленого огурца.

4. Жареные с луком шампиньоны, зелень и упаковка (200 гр.) плавленного сыра - подойдет янтарь, дружба, сливочный, виола. Можно для остроты добавить мелко покрошенных маринованных огурчиков.

5. Красная рыбка кусочками,свежий огурчик,зелень!

6. Адыгейский
сыр, раскрошенный руками, корейская морковь, сметана и зелень.

7. Рыбные
консервы в масле, размятые вилкой, тертый сыр, зелень.

8. Рис, яйцо и натуральный йогурт с зеленью.

9. Кубики ветчины и твердого сыра, тертый свежий огурец, зубчик чеснока, нат.йогурт.

10. Тертые вареные яйца, корейская морковь, йогурт.

11. Тертые на терочке огурец и морковь, кусочки копченой колбасы или копченого мяса, зелень, йогурт.

12. Пассированные луковица и сладкий перчик, мелко нарезанные соленые огурцы, кусочки жареного куриного мяса, кусочки свежего помидора, зубчик чеснока и сметана.

13. Обжаренный фарш, тертый твердый сыр, пассерованные лук и сладкий перец

14. Тертая морковь, тертая свекла, зубчик чеснок, горсть измельченных ядер грецких орехов, сметана.

15. Обжаренные с луком грибы, тертый сыр, вареные яйца, зелень.

16. Твердый сыр, мелко-мелко нарезанные лук и чеснок, черный и красный молотый перец превратить в однородную пасту.

17. Жареную куриную печень, молотый перец, несколько ложек нежирных сливок размолоть в блендере в пюре, заправить солью и перцем, прогреть в микроволновке.

18. Обжаренные в оливковом масле лук, чеснок, сладкий перец, баклажан, пару помидоров превратить в однородную пасту в блендере.

19. Оливковое масло, вареные очищенные креветки, зубчик чеснока размять вилкой.

20. Куриное филе, твердый сыр, зелень, натуральный йогурт.

1. Куриная запеканка с томатами и чесноком

Калорийность на 100грамм: 55Ккал

Ингредиенты:

• куриный фарш 500 г
• томаты 2-3 шт.
• чеснок 2 зубчика
• петрушка пучок
• паприка
• 2 белка яичных (можно вместе с желтком, но калорийность увеличится)

Приготовление:

В куриный фарш добавляем веточку рубленной петрушки, измельченный чеснок, паприку. Взбиваем белки и добавляем в фарш.
Сверху аккуратно выкладывает томаты , присыпаем паприкой и в духовку пока не подрумянится.

2. Куриная запеканка

Калорийность на 100грамм: 137Ккал

Ингредиенты:

● 1,2 кг куриного фарша*
● 1 яйцо
● 1 луковица
● 500 г свежих грибов (у нас шампиньоны)
● 2-3 зубчика чеснока
● пучок петрушки
● соль, перец по вкусу

*лучше не покупать готовый фарш, а взять филе и измельчить его в мясорубке или комбайне самостоятельно, так вы будете уверены в том, что в вашем фарше нет лишнего жира и добавок

Приготовление:

1. Лук и грибы режем на кусочки, тушим в водичке до готовности.
2. Добавляем яйцо, соль, перец, все хорошо перемешиваем.
3. Выкладываем половину фарша в форму, разравниваем. На него выкладываем грибы с луком. Сверху - вторую половину фарша.
4. Накрываем форму крышкой или фольгой и ставим в разогретую до 200 С духовку.
5. Запекаем 30 минут. Затем убираем фольгу и печем еще 10 минут. Вынимаем из духовки, переворачиваем на блюдо и посыпаем рубленой петрушкой или другой зеленью по вкусу.

3. Запеканка с куриным филе, кукурузой и овощами

Калорийность на 100грамм: 108Ккал

Ингредиенты:

• 500 г куриного филе
• 1 баночка (340 г) кукурузы
• 400 г болгарского перца
• 2 луковицы репчатого лука
• 200 г моркови
• 200 г твердого нежирного сыра
• 500 г натурального йогурта
• соль, перец

Приготовление:

Порубить филе и овощи. Лук нарезать. Сыр натереть на крупной терке. В силиконовую форму выложить овощи. Сверху филе курицы, посолить, поперчить. Сыр смешать с йогуртом и залить курицу с овощами. Запекать в духовке до золотистой корочки.

4. Куриная запеканка с кабачком и помидорами

Калорийность на 100грамм: 114Ккал

Ингредиенты:

Для фарша:

• филе куриное (прокрутить через мясорубку) 1 кг
• лук 1 шт.
• соль, перец

Для верхнего слоя:

• кабачок 300 г
• помидор 1 шт.
• сыр твердый нежирный 50 г
• 2 яйца
• натуральный йогурт 2 ст. л.
• соль перец

Приготовление:

Перемешать все ингредиенты для фарша. Уложить его в смазанную форму (толщина слоя 1-1,5), сделав небольшие бортики в 1 см (чтобы жидкая начинка потом не растекалась).
Режем кабачок кольцами, укладываем по всей поверхности фарша.
Смешиваем йогурт и яйца (можно добавить соли и перца) вилкой, аккуратно выливаем на кабачок.
Помидор режем тонкими кольцами и выкладываем поверх смазанного слоя. Посыпаем тертым сыром и отправляем в духовку на 40-50 мин, до образования румяной корочки при 200-220 градусах.

5. Куриная запеканка с морковью и творогом
Калорийность на 100грамм: 88Ккал

Ингредиенты:

• 400 г куриного филе
• 200 г творога обезжиренного
• 100 г сыра маложирного
• 2 моркови
• 1 луковица
• 5 зубчиков чеснока
• 1 стебель сельдерея
• 2 болгарских перца
• Пряности по вкусу

Приготовление:

Филе курицы, морковь, лук и чеснок рубим на мясорубке с насадкой с самыми мелкими отверстиями.
Добавляем пряности, перец. Тщательно перемешиваем куриный фарш.
Вмешиваем в куриный фарш творог и натертый сыр.
Мелкими кубиками нарезаем болгарский перец и стебель сельдерея и добавляем в творожно-куриный фарш.
Выкладываем фарш в форму. Ставим запеканку из курицы в духовку.
Готовим куриную запеканку в духовке при t 180 *C около 50 минут.