Еще хорошо делать выпады, как раз работает то что Вам нужно и тягу с чуть чуть согнутыми коленями. А спина может болеть из-за неправильной техники. Чтобы правильно выполнять упражнения (если не кому показать) можно купить диск - фитнес от Натальи Ким, там отлично показаны упражнения, которые можно делать дома, имея штангу. Удачи.

Yuliya81
Наверное, что-то делаю не так... А есть ли где-нибудь в нете картинки техники?

Ле_Но4ка
А штангу саму как правильно держать надо?

Никак не могу научится вставлять фотки, сейчас попробую

http://s004.radikal.ru/i208/1001/d0/22efc9f9446b.jpg - это тяга на полусогнутых ногах

это становая тяга

это выпады

приседания

вот еще эффективное упражнение

Перед выполнением упражнений Вам необходимо разогреться (размяться) , т.е. можете просто потанцевать, поделать простые выпады, поприседать без отягощений.
Потом приступать к тренингу.
Если Вы никогда не делали ранее эти упражнения, можете начинать по тихоньку, т.е. сначала приседания - 3 подхода по 15-20-25 раз, (представьте, что Вы садитесь на табуретку) колени не должны сгибаться более 90 градусов.
Потом 3 подхода выпады - на каждую ногу по 15-20 раз. (сначала на одну ногу 15-20, потом на другую) угол в колене тоже должен быть 90 градусов, следите, чтобы колено не выходило за носок.
Потом тяга - так же 3 подхода по 15-20-25 раз.
Во всех упражнениях важно, чтобы спина оставалась прямой.
Потом можете (если не устанете) поделать опираясь на руки махи ногами вверх (как на последней картинке).
тоже 3 подхода по 15-20-25 раз.
Отдых между подходами должен быть 1 минута.
Упражнения нужно выполнять плавно не спеша. Когда будете приседать, резко не выпрямляйтесь, чтобы не травмировать колени.
Со времененем увеличивайте количество повторений в подходах.
И САМОЕ ГЛАВНОЕ! не делайте упражнения каждый день! достаточно 3 раза в неделю - мышцы должны востановиться.
Удачи!

Yuliya81
Ой, спасибочки!!!!! Огромное
Хорошие упражнения. А то мне сейчас нельзя со штангой заниматься. А тут и без нагрузки можно поднакачаться:)

Sandriya
Чтобы фигура была гармонична, помимо упражнений на ноги, рекомендую прорабатываь все мышцы тела - спину, грудь, плечи, руки и конечно же пресс

Yuliya81
Со всем понятно, но только никогда не понимала, как можно накачать грудь.
И еще вопрос, насколько реально накачать мышцы, если жира нет на теле вообще Я очень сильно похудела

самое глубокое женское убеждение - боязнь накачать мышцы как у огромного качка.
Чтобы именно накачать мышцы - т.е. увеличить мышечную массу, необходимо тренироваться годами и употреблять протеины, аминокислоты и т.п. (не буду углубляться).
Так же существуют несколько видов тренировок, например силовая и интенсивная.
Как правило, чтобы сделать красивую спортивную фигуру, сначала лучше начинать с силовой, а потом для рельефа переходить к так называемой сушке (интенсивной) - это все теория.
Я так понимаю Вы никогда не занимались в тренажерном зале? В таком случае, чтобы не нанести себе никаких травм, Ва лучше хотя бы на месяц сходить в тренажерный зал и позаниматься с инструктором, чтобы он Вам поставил технику, и показал виды упражнений на различные группы мышц. Что касается груди - ее накачать Н Е В О З М О Ж Н О! Можно только привести мышцы в тонус, когда мышцы в тонусе, они держать кожу и не дают ей обвисать, т.е. и соответственно грудь выглядит при этом лучше.
Если вы будете постоянно заниматься, максимум это будет такая же красивая спортивная фигура как у девочек с фотографий (где показаны упражнения).

Уточняю как правильно штангу держать:
она находиться за головой на плечах, НО что очень важно - не придавливайте ее, перенося весь ее вес на хребет и плечи, а слегка приподнимайте руками, а то плечам будет очень тяжело.

Ходила в свое время. Сорвала себе спину, т.к. брала больше того веса, что давал мне инструктор. Стала болеть шея и спина. После этого в тренажерку больше не пойду.

Знакомая ситуация. Наблюдала один раз такое зрелище, когда инструктор заставляет вешать больший вес, чем человек может поднять. Это просто неграмотный инструктор. Если не секрет куда ходили?

Вы не поняли. Я сама набавляла вес в тайне от инструктора. Потому что мне казалось, что он слишком маленькие нагрузки "прописывал"

Милые Владмамочки.
несколько упражнений для того, чтобы быстро подтянуть ягодицы:


1. Приседания

Время: 0:00-1:00 минута

Встань прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вдоль тела, носки развернуты наружу.

Втяни копчик и напряги ягодичные мышцы.

Не отрывая ступни от пола, присядь как можно ниже, при этом следи за тем, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем пальцы ног.

Одновременно тебе нужно поднять руки впереди тела на высоту плеч, ладонями вниз. Продержись в этом положении 2 секунды, затем вернись к исходной позиции.

Сделав 20 приседаний, на последнем задержись в нижнем положении на 20 секунд, совершай короткие пульсирующие движения вверх-вниз.

2. Касания

Время: 1:00-2:00 минуты

Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.

Приседай до того, момента, пока колени не окажутся согнуты под прямым углом.

Шагни назад левой ногой, чтобы сделать глубокий выпад назад, правой рукой коснись пола или правого бедра.

Левую руку подними вверх перед лицом, ладонь смотрит наружу.

Вернись в исходную позицию и повтори все сначала, теперь выпад сделай правой ногой, а левой рукой коснись пола.

3. Выпады с прыжком

Время: 2:00-3:00 минута

Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находится прямо над лодыжкой. Правое колено направлено в пол.

Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги, так, чтобы сделать выпад вперед правой ногой в момент приземления. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги.

4. Приседание на одной ноге, с полотенцем

Время 3:00-4:00 минуты

Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце.

Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону (на комфортное для тебя расстояние). Выполняй, считая до четырех.

Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу.

Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги.

5. Приседания с подъемом ноги назад

Время: 4:00-5:00 минут

Встань в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки по сторонам тела.

Слегка присядь, удерживая вес тела на пятках, затем подними прямую левую ногу точно назад, бедра при этом по-прежнему направлены вперед. Одновременно вытяни руки в стороны.

Вернись в исходное положение, поменяй ноги.

Помимо этой замечательной пятиминутной программы, подтянуть ягодицы тебе помогут следующие советы:

Пересмотри питание. Учись выбирать здоровую пищу, ограничь употребление жирного, жареного, острого. Вместо того, чтобы съесть конфетку, лучше побалуй себя фруктами. Это поможет избавиться от лишнего веса и улучшить самочувствие.

Постарайся выделить время на упражнения каждый день. Найти пять минут не так уж сложно, ежедневная зарядка должна стать твоей хорошей привычкой.

Ходьба вверх по лестнице – отличный способ добиться красивой попки. Забудь про лифт. Попробуй прыгать вверх через две ступеньки. Помни, что если мышцы болят, это значит, что ты все делаешь правильно. Не забывай держаться за перила, чтобы не упасть ненароком.

Больше ходи пешком. Захвати с собой плеер с любимой музыкой и вперед на прогулку. Начни с 800 шагов в день, а затем старайся каждый день увеличивать это количество и побивать собственные рекорды, одновременно подтягивая ягодицы.

Не забудь про велосипед. Кручение педалей прекрасно тонизирует мышцы ягодиц. Не бойся заезжать на каждую горку, попадающуюся на пути.

Тренировать мышцы ягодиц можно в любой момент времени. На лекции, сидя за компьютером или в автобусе по пути на работу : просто сжимай ягодичные мышцы, держи, пока не почувствуешь напряжение, и расслабляй.

очень хорошие упражнения, но как же себя заставить их делать дома :)

Да! Этим и займусь на досуге ))