Ценная клетчатка
В этих блюдах содержится больше 5 граммов клетчатки на порцию. Блюда можно включить в любой прием пищи, но только не перед тренировкой, так как они требуют времени для усвоения .

Острые бобы



Рассчитано на 4 порции
2 баночки консервированных черных бобов (по 400 г каждая)
1 ст. ложка растительного масла
6 зубчиков чеснока, размять
2 ст. ложки порубленного зеленого лука
1/2 ч. ложки аджики
1 ч. ложка тмина
1 чашка куриного бульона
порубленная петрушка

Обмойте бобы в дуршлаге и дайте стечь воде. Разогрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте чеснок, лук, аджику, тмин и тушите 30 секунд. Влейте куриный бульон и положите бобы. Готовьте 5 минут. Достаньте из кастрюли не меньше половины бобов и разомните. Верните массу в кастрюлю. Подавать немедленно, посыпав сверху петрушкой .

3 г белка, 32 г углеводов, 3,5 г жиров, 11 г клетчатки

Состав (на 1 порцию): 100 калорий,

Горошек с мятой



Рассчитано на 4 порции
500 г свежезамороженного горошка
1 /2 чашки воды
1 1 /2 ст. ложки масла
1 /2 чашки измельченн листьев мяты
1/2 ч. ложки соли
1/4 ч. ложки перца

Высыпьте горошек в кастрюлю средних размеров и добавьте воды. Доведите до кипения на сильном огне. Накройте кастрюлю крышкой, убавьте огонь и готовьте 4 минуты. Выложите горошек в дуршлаг и дайте стечь. В той же кастрюле растопите масло на медленном огне. Добавьте мяту, горошек, соль, перец и готовьте на слабом огне 2 минуты .

6 г протеина, 16 г углеводов, 4,6 г жиров, 6 г клетчатки

Состав (на одну порцию): 130 калорий,

Пора фруктов
Воспользуйтесь достоинствами фруктов: большим количеством фитовеществ, витаминов-антиоксидантов и углеводов. Ешьте фрукты сразу после тренировки или утром, за завтраком .

Гавайский кебаб



Рассчитано на 4 порции
1 папайя
1 /2 ананаса
1 манго
1 банан

Порежьте очищенные фрукты небольшими кубиками и нанижите на деревянные шпажки. Подавать немедленно. Можно предварительно охладить в холодильнике в течение 2 часов .

1 г протеина, 32 г углеводов, 1 г жиров, 4 г клетчатки

Состав (на 1 порцию): 130 калорий,

Ягодный салат



Рассчитано на 4 порции
500 г разных ягод, черники, голубики, малины и ежевики
2 ч. ложки меда

Помойте ягоды, в дуршлаге и дайте стечь воде. Выложите ягоды в миску, сверху полейте медом и перемешайте. Подавать немедленно или держать перед подачей в холодильнике (до 3 суток)

1 г протеина, 20 г углеводов, 0,5 г жиров, 6 г клетчатки

Состав (на 1 порцию): 70 калорий,

Белковая пища - палтус из духовки

ПАЛТУС ИЗ ДУХОВКИ



Ингредиенты

4 кусочка филе палтуса, по 150 г каждый;
полчашки соуса терьяки;
2 ч. ложки кунжутных зерен;
1 ч. ложка молотого перца;
1 ст. ложка муки;

Порежьте филе палтуса на кусочки и полейте сверху соусом терьяни. Поставьте рыбу в холодильнин на полчаса или оставьте ее в холодильнике на всю ночь .

Разогрейте духовну. Приготовьте панировку: смешайте кунжутные зерна, молотый перец и муку. Обваляйте в панировке каждый кусочек рыбы и выложите на дно противня. Предварительно сбрызните противень маслом.

готовьте рыбу 10-15 минут до появления золотистой норочки. Рыба готова, когда начинает мягко крошиться под вилкой .

39 г протеина, 7 г углеводов, 7 г жиров .

СОСТАВ (на порцию): 246 калорий,

Тунец и фасоль.

Рецепт Лоры Креаваль



РАССЧИТАНО НА 1 ПОРЦИЮ
1 баночка тунца, консервированного на воде.
14 чашки острого соуса
34 чашки консервированной фасоли
Соль и перец по вкусу
1 чашка порезанных салатных листьев
В миске смешайте тунца, фасоль и соус. Добавьте соль и перец. Разложите на тарелке салатные листья и выложите сверху остальные ингредиенты .

42 г белка, 32 г углеводов, 3 г жиров .

330 калорий;

КУРИЦА& МАКАРОНЫ

Рецепт Лоры Креаваль



РАССЧИТАНО НА 1 ПОРЦИЮ
2 ст. ложки лимонного сока
1 ст. ложка тертого чеснока
1 ст. ложка тимьяна или базилика
Соль и перец по вкусу
150 г куриных грудок, порезанных полосками
Растительное масло

Разогрейте духовку. Приготовьте макароны согласно инструкции на упаковке. Одновременно смешайте в миске первые пять ингредиентов. Смажьте противень духовки маслом, выложите на него куриные грудки и полейте сверху только что приготовленным соусом. Готовьте грудки 4-5 минут, потом переверните, снова полейте соусом и оставьте в духовке еще на 6-9 минут. Не забывайте про соус! Порежьте грудки на полоски и выложите на тарелку с макаронами .

41 г белка, 31 г углеводов, 6 г жира .

352 калории,

Салат из пасты с лососем



Рассчитано на 2 порции
80 г консервированного лосося без костей и кожи
3 чашки макаронных изделий (пасты)
1/2 чашки порезанной свежей брокколи
2 ст. ложки кислого молока
2 ст. ложки майонеза
1/2 ч. ложки растительногомасла с перцем
1 средний банан

Совет: В блюде содержится очень много углеводов, .

В кастрюлю налейте воды и всыпьте макаронные изделия. Поставьте на огонь. Варите, регулярно помешивая. Как только паста будет готова, слейте воду и дайте пасте остыть .

Выложите мясо лосося на тарелку и разомните вилкой на мелкие кусочки .

Этот рецепт не требует приготовления блюда на огне. Нам нужно всего лишь смешать ингредиенты. Итак, выложите пасту в миску и добавьте все компоненты, кроме банана. Тщательно перемешайте. Поставьте в холодильник на полчаса .


Сервируем: Выложите салат в две тарелки. Банан порежьте на кружочки и разложите их по краям тарелок .
34 г белка, 114 г углеводов, 12 г жиров

Состав (на 1 порцию): 673 калории,

куриные грудки в кисло-сладком соусе



Рассчитано на 4 порции
1/2 чашки абрикосового джема
3 ст.ложки соуса чили
2 ст. ложки горчицы
4 куриных грудки без кожи,порезанных полосками
1 болгарский перец, порезанный
оливковое масло

В глубокой миске смешайте джем, острый соус и горчицу .
Налейте немного оливкового масла в неглубокую сковороду и нагрейте до средней температуры .
Выложите в сковороду полоски куриных грудок и тушите, пока они не потемнеют. Добавьте порезанный болгарский перец и тушите еще пару минут. Добавьте полученную массу из джема, соуса и горчицы. Тщательно перемешайте и готовьте грудки до готовности .

Подавать на стол с гарниром из отварного коричневого риса .

35 г протеина, 27 г углеводов,6 г жиров .

(на порцию, не считая риса): 301 калория,

Острый Чили



450 г куриного фарша
1 хорошо порубленая небольшая луковица
1 банка консервированных томатов
2 ст. л. коричневого сахара
3 ст. л. порошка чили 1 ч. л. уксуса
1 банка томатной пасты 1 лавровый лист Соль и перец по вкусу Острый соус
1 банка консервированных бобов, промытых и просушеных
Масло для смазывания

Слегка смажьте маслом сковороду или суповую кастрюлю. Поставьте ее на средний огонь. В посуду положите нарезанный лук с фаршем. Мешайте деревянной мешалкой до тех пор, пока фарш полностью не будет обжарен, оставляя при помешивании крупные комочки мяса. Затем добавьте туда все остальные ингредиенты, исключая бобы. Накройте посуду крышкой и оставьте томиться на медленном огне в течение 15 минут, время от времени помешивая. Добавьте бобы, увеличьте огонь, и через некоторое время подавайте блюдо к столу.

33 грамма белков, 22 грамма углеводов, 2 грамма жира, 6 граммов клетчатки .

Рассчитано на 4 порции.В одной порции: 228 калорий,

Лазанья

6 макаронных полуфабрикатов для приготовления лазаньи
500 г куриного фарша
1 ст. л. чесночной соли
1 ст. л, специй для лазаньи
1 /2 ч. л. молотого сладкого красного перца
1 /2 ч. л. пропущенного через мясорубку лука
1 чайная ложка семян сладкого укропа (фенхеля)
2 чашки томатного соуса
60 г сыра "моцарелла", потертого на терке

Совет шеф-повара:
Чтобы фарш готовился равномерно, распределите его на сковороде так, как. будто вы собираетесь сделать один гигантский тонкий бургер. После того, как этот "блин" пару минут пожарится на одной стороне, переверните и поджарьте его с другой. Держите па огне до тех пор, пока он не будет готов полностью. Аккуратно подцепите край и проверьте, не осталось ли сырых кусочков мяса.

Тако



450 г куриного фарша
1 пакетик тако (можно вашего любимого)
12 чашки воды
6 лепешек пита или лаваш
100 г сыра "чеддер" или "моцарелла"
1.5 чашки измельченного латука " .
1 чашка томатной пасты
1 ст. л. соуса тако масло для смазывания

Слегка смажьте маслом небольшую сковороду и поставьте ее на средний огонь. Выложите на сковороду фарш.Обжаривайте,помешивая деревянной мешалкой.Одновременно в небольшой чашке смешайте соус тако с водой и размешивайте до тех пор, пока не исчезнут все комочки. Выложите соус в сковороду, где жарился фарш, всеперемешайте и убавьте огонь. Продолжайте помешивать, пока смесь не загустеет. Подогрейте в микроволновой печи лепешки. Кусочки сыра равномерно распределите на половинку каждой лепешки. Поверх ложкой выложите готовый фарш, латук, томаты. В довершение полейте соусом тако. Следите за тем, чтобы начинка оставалась внутри. Сразу же подавайте к столу.

Совет шеф-повара:
Если вы хотите, чтобы ваши лепешки были хрустящими, попробуйте сбрызнуть их водой. Затем согните их и подсушите в духовке в течение примерно 3-5 минут. Только будьте бдительны - очень быстро из хрустящих тортичь-яс могут превратиться в подгоревшие .

12 грамм белков, 17 грамм углеводов, 2 грамма жиров, 1,5 грамма клетчатки .

Рецепт рассчитан на приготовление 6 порций. В каждом тако: 134 калории,

Бутерброд с фрикадельками



2 яичных белка
3 ломтика хлеба
1/2 чашки обезжиренного молока
1/2 порубленной луковицы
1/2 чашки нарезанной свежей петрушки
1/2 чл. соли
перец по вкусу
450 г куриного фарша
4 французских булочки
1 чашка нежирного соуса

Разогрейте плиту. Размочите хлеб в теплом молоке. Отдельно взбейте яичные белки. Добавьте хлеб, опуская его в белковую массу маленькими кусочками. Затем положите лук,петрушку, соль, перец и фарш. Все перемешайте до одно родной массы. Затем при помощи специальной ложки или двух обычных чайных сформируйте небольшие фрикадельки. Придайте им круглую форму. Положите их на жа-рочный лист или сковороду. Поставте посуду с фрикадельками на самый верх жарочного шкафа приблизительно на 10-12 минут .

Достаньте фрикадельки и переложите их в чашку, полейте соусом. Французские булочки разрежьте вдоль. Внутрь положите мясные шарики. Подавайте горячими.

32 грамма белков, 44 грамма углеводов, 6 грамм жиров. 4,5 грамма клетчатки

Порция рассчитана на 4 бутерброда.В одной порции: 375 калорий, .

Продукты, способствующие сжиганию жиров

Весной актуальным как никогда становится вопрос поддержания себя в хорошей форме (для тех, у кого нет лишних жалоб на свой внешний вид) или сжигания лишних жиров (для тех, у кого есть претензии к своей фигуре). Как для первого, так и для второго случая полезным будет составить свой рацион из продуктов, которые способствуют расщеплению жиров. О них и поведем речь .

Такие действительно существуют на самом деле. Некоторые продукты не только не добавляют вам дополнительных килограмм, но и сжигают лишние жиры .

1. Вода. Если вы употребляете недостаточно жидкости в виде чистой воды, вам будет сложно сбросить вес. Недостаток жидкости в организме замедляет процессы метаболизма, может привести к снижению уровня глюкозы в крови, к слабости и головокружению .

2. Зеленый чай. Это растение не только предотвращает образование раковых клеток, помогает предотвратить возникновение сердечно–сосудистых заболеваний, но и благотворно влияет на процессы метаболизма в организме. Так сколько же калорий можно сжечь благодаря зеленому чаю. Считается, что, выпивая 5 чашек зеленого чая в день, вы теряете 70–80 калорий. Неплохо, неправда ли?

3. Грейпфрут. Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление с каждым приемом пищи половины плода грейпфрута или 150 гр. его сока может в среднем снизить вес за 2 недели на 2 кг. Считается, что происходит это по одной простой причине. Грейпфрут снижает уровень инсулина, что в свою очередь снижает ваше желание чего–нибудь перекусить. Естественно, чем меньше вам хочется есть, тем меньше вы накапливаете калорий, а больше тратите уже накопленные, и вес снижается .
Если вам не нравится грейпфрут, вы можете давить из него сок и смешивать с соком апельсина и лимона, что дополнительно будет укреплять ваш иммунитет и очищать организм от шлаков .

4. Корица. Исследования показывают, что четверть чайной ложки корицы, съедаемой с приемом пищи, помогает усваивать сахар более эффективно и снижать уровень сахара в крови. Это существенный момент, так как высокий уровень сахара в крови приводит к образованию все новых и новых жировых отложений. Корицу также можно использовать вместо сахара, так как у нее натуральный сладкий вкус .

5. Нежирные молочные продукты. Данные продукты не только снабжают ваш организм кальцием, но и увеличивают производство организмом гормона кальцитриола, гормона, который заставляет клетки сжигать больше жира. Поэтому включите в свою диету нежирные молочные продукты .

6. Белковая пища. Белки - необходимая основа для образования мышечной массы, а, как известно, чем больше у вас мышц, тем больше жиров вы сжигаете – даже если просто отдыхаете. Более того, для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов. Таким образом, белковая пища также помогает вам сжигать жиры. Лучшие

Молочные продукты помогают снизить вес



Все мы знаем, что кальций – самый важный элемент для строительства сильных костей. Все мы помним, что молочные продукты – лучшие источники кальция. Однако не всем известно, что молочные продукты также помогают снизить вес. Индийские ученые выяснили, что
мужчины и женщины, потребляющие большое количество молочных продуктов, реже страдают избыточным весом и имеют более низкий
индекс избыточной массы тела (BMI). Кальций поддерживает выработку гормонов, которые способствуют расщеплению жира и росту массы. Жирные молочные продукты не ограничивают рост массы, поскольку они обеспечивают организм слишком большим количеством лишних калорий. Обезжиренные молочные продукты – прекрасные источники кальция, протеина и углеводов. Содержащийся в них кальций помогает контролировать вес тела, понижая количество жира, усвоенного после
приема пищи. Обезжиренное молоко – прекрасный продукт для диеты, оно богато протеином и кальцием и утоляет голод в течение дня, стабилизируя уровень сахара в крови. Большинство людей не потребляют достаточного количества кальция (1-2 г в день). Постарайтесь принимать три порции обезжиренных молочных продуктов ежедневно.

Хочу предложить Вам (это очень вкусно!) рецепт пирога с ревенем
В большой миске смешать ежевику, малину и ревень. Отдельно смешать 0,75 стакана сахарного песка и 0,25 стакана муки и засыпать ягоды и ревень. Осторожно перемешать. Закрыть и оставить на ночь в холодильнике. В большой миске смешать 2 стакана муки и соль. Добавить нарезанный маленькими кусочками маргарин и 2 ст. ложки сливочного масла и смешать до рассыпчатого состояния. Отложить 0,3 массы в отдельную миску и добавить туда воду, смешать до состояния пахты. Замешанное тесто положить обратно и быстро смешать его с оставшимися маргарином и мукой. Скатать тесто в шар и дать ему вылежаться по крайней мере 20 мин, затем разделить тесто на две части, раскатать и выстелить половиной теста форму диаметром около 20 см. Смешать фруктовую начинку с лимонным соком и растопленным сливочным маслом, затем выложить в форму. Накрыть оставшимся тестом, защипнуть края и сделать прорези для выхода пара. Верх пирога смазать сливками и посыпать сахарным песком. Печь в заранее нагретой до 200 °C духовке 10 мин, затем снизить температуру до 175 °C и печь еще 40–50 мин, пока пирог не зарумянится.
Ингредиенты:
Тесто:
мука 2 ст. ложка
соль 1 ч. ложка
маргарин 0.65 стакан
масло сливочное 2 ст. ложка
вода ледяная 4 ст. ложка
масло сливочное 1 ст. ложка
сок лимонный 1 ст. ложка
сливки 1.5 ст. ложка
сахар 2 ст. ложка
Начинка:
ежевика 1 стакан
малина 1 стакан
ревень нарезанный кусочками 2 стакан
сахар 0.75 стакан
мука 0.25 стакан

Салат низкокалорийный на заправке



Филе копченой курочки-порезать кубиками-140 гр.
Палочки крабовые-200 гр
Яйца вареные-2 шт
Помидор свежий-300 гр
Горошек консервированный-450 гр
Лук синий
Все продукты перемешать отложить отдельно 600 гр.заправить заправкой (см.выше) и наслаждаться

Калорийность готового салата в 100 гр 77 калорий.


Заправка для салата

Я взяла 70 гр. творожка



100гр.кефира
пару долек чеснок
мелко рубленный укроп
и получилась такая красота



в 100 гр.108 калорий.

Голубцы ленивые низкокалорийные



Куриное филе-450 гр
Лук репчатый-175 гр
Тыква-380 гр
Капуста белокачанная-550 гр
Морковь-250 гр
Чеснок-2 зубчика

Филе, тыкву ч/з мясорубку. Капусту мелко нашинковать и потомить на сковороде до готовности с чашкой воды. Лук режим мелко.морковь трем на крупной терке и томим на сковородке с водичкой до готовности. Все смешиваем с фаршем перчим,солим,приправляем добавляем 2 сырых яйца. Формируем большие котлеты выкладываем на протвинь и ставим в духовку запекаем до зарумянивания при 230 гр.


Делаем подливу
Шампиньоны-390 гр
Лук репчатый-250 гр
Масло раст.-35 гр
Паста томат.-80 гр
Мука-40 гр
Шампиньоны режим мелко и кладем на сковородку выпариваем воду, затем кладем мелко резанный лук, под.масло и пережариваем до готовности.
Перекладываем в кастрюлю доливаем воду, кладем куриный кубик бульонный кипятим.Солим,приправляем добавляем томат,разведенную муку в холодной воде, укроп. петрушку .

Получившимся соусом заливаем наши голубцы и опять ставим в духовку даем закипеть, уменьшаем градусы до 150 и печем минут 30 до готовности.
У меня получилось

в 100 гр.-55 калорий.
В порциии из 2 голубцов с подливой (что на фото) - 190 калорий.

Запеканка филе+овощи



Филе куриное-500 гр (натереть - приправы, чесночок и оставить в холодильнике на ночь)
Лук репка-270 гр.
Морковь-160 гр
Рис сырой-200 гр
Баклажан-340 гр
Помидоры-250 гр
Овсянка вареная на воде-140 гр
Яйца куриные-4 шт
Кефир 2,5%-200 гр
Масло подсолнечное -25 гр
Морковь натереть на крупной терке, лук, баклажан и помидоры порезать кубиками. Рис сварить и промыть. Овсяные хлопья сварить (у меня осталось от утренней каши )
На подсолнечном масле припускаем морковь (пару минут), кладем лук чуть обжариваем, затем баклажан пережариваем все время помешивая,кладем помидоры и пережариваем все вместе.
Филе куриное режим кубиками и смешиваем с пережаренными овощами,рисом и овсянкой.
Яйца взбиваем с кефиром,добавляем мелко резанный укроп(у меня мороженный)
И перемешиваем с подготовленными филе и овощами.Форму смазываем под.маслом и выкладываем нашу запеканку.
Запекаем в духовке при 200гр минут 40-50.

Очень вкусно и некалорийно! Приятного аппетита!

Калорийность-в 100 гр готовой запеканки-90 калорий

Оладьи из яблок и груш
яблоки 2 шт.
сок лимонный 1 ч. л.
пудра сахарная 1 ст. л.
мука 2 ст. л.
2 груши
яйцо 1 шт.
1 ст. л. сметаны жирностью 40%
50 мл растительного масла

Яблоки и груши вымыть, очистить,нарезать соломкой. Сбрызнуть лимонным соком.
Яйцо, сметану и сахарную пудру перемешать, добавить к натертым фруктам. Всыпать просеянную муку, перемешать.Выпекать оладьи на смазанной маслом сковороде по 2 мин. с каждой стороны.

Калорийность: 65 ккал на 1 порцию (всего порций 10-12)